運動習慣ない中年に最適 “ゆるトレ”で春までに引き締める

正月太りも解消できる（Ｃ）日刊ゲンダイ

　忘年会に新年会など各種宴会や正月休みを経て気がつけば、何だか体に締まりがなくなってきたような……。

　運動したほうがいいとわかってはいるけれど、続けられる自信はないし、キツイ運動はムリ！という人も多いだろう。でも今、そんな人たちでも「続けられて効果が出る」と話題になっているのが、「スロージョギング」や「ゆる体操」「ゆる筋トレ」といった“ゆるトレーニング”メソッドだ。

　これらに共通しているのが、短時間で済ますことができ、負荷も少ないラクなトレーニングであるということ。たとえばジョギングなら、

●隣を走る人と会話しながら走れるくらいのペース（歩くような速さ）
●１０分程度からスタート
●歩幅は１０センチ程度の狭さにする

　といったことがポイントだ。

　ＮＳＣＡ認定パーソナルトレーナーの山口徹氏によれば、普段、運動をする習慣のない４０代以上の人の場合は、これら“ゆる”トレーニングのほうがオススメだという。

「ゆるトレーニングの最大のメリットは、体力に自信のない人や過体重の人でも取り組みやすくて安全なことです。たとえばジョギングやランニングなら、張り切っていきなり何キロも普通に走ってしまうと、着地するときの衝撃などで関節を痛めてしまう人が多いのですが、ゆるジョギングであれば、そのリスクを避けながら着地の衝撃によって骨密度を高めるという効果が得られます」

■負担をかけず短時間で済ます

　若い頃にできたからといって、同じイメージでトレーニングをして、結果、ケガをしてしまう人は意外に多いという。ゆるすぎて効果がないのでは？　という気もするが、

「普段、運動しておらず、筋肉量の少なくなった人であれば、少しの負荷でも続けることで効果が出てきます」

　とのことだ。また、効果を出したかったら、トレーニングの前に何を食べるかもポイント。

「強度の高い運動の場合は炭水化物の摂取が必要ですが、体脂肪をエネルギーとして使って体を引き締めたい場合、米やパンなどの炭水化物や糖質は避けましょう。肉や大豆製品などのタンパク質の多いものを２時間前までに食べておくのがオススメです」

　最初は１０分程度から、“キツくない”強度で始めて、慣れてきたら強度はそのままに時間を５分ずつ増やしていくというゆるいペースで、長期間続けるようにするのがベターだ。