下痢、便秘、お腹のゴロゴロ、張り、痛み……。日頃から胃腸の調子がすぐれないという人は多い。そんな弱った胃腸を助けてくれるのが「低ＦＯＤＭＡＰ食」だ。
ＦＯＤＭＡＰとは、「発酵性」の「オリゴ糖類」「二糖類」「単糖類」「ポリオール類」のアルファベット表記の頭文字に「ＡＮＤ」を加えて並べたもの。これらの糖質を避けた食事を３週間続けると、８割の人で胃腸の調子が回復するという。「一流の男だけが持っている『強い胃腸』の作り方」の著者で、日本消化器病学会専門医の江田証氏（江田クリニック院長）は言う。
「これらの糖質は小腸で吸収されにくいため、小腸の中の浸透圧が高まって水分が過剰にたまってしまいます。すると、小腸が刺激されて運動が異常に高まり、お腹がゴロゴロしたり、痛みが出たりするのです。また、小腸で吸収されにくいこれらの糖質は大腸まで到達し、大腸内の腸内細菌と反応して異常発酵を起こします。これにより、水素ガスがたくさん生産されるため、お腹の張りや便秘の原因になる。水素ガスが胃や食道まで上がってくると、過剰なげっぷに悩まされます。さらに、異常発酵は有機酸などの代謝産物を大量に作り出し、下痢や腹痛を招きます」
検査をしても原因が分からず、日頃から頻繁に下痢、便秘、腹痛などを起こす「過敏性腸症候群」という病気がある。低ＦＯＤＭＡＰ食は、この病気の改善に有効だと世界中で認められている。
■過敏性腸症候群にも効果
０６年に豪州で行われた研究によると、６２人の過敏性腸症候群患者に低ＦＯＤＭＡＰ食を実施してもらったところ、９０％近くの症状が改善した。１４年には、豪州で行われた研究が権威ある医学誌「ガストロエンテロロジー」に報告されている。過敏性腸症候群の患者を（１）３週間にわたって低ＦＯＤＭＡＰ食を食べたグループと、（２）通常食を食べたグループに分け、ランダム化比較試験を行ったところ、低ＦＯＤＭＡＰ食のグループの７０％の症状が大きく改善したという。
日頃から胃腸の具合が悪い人は、高ＦＯＤＭＡＰ食を控え、代わりに低ＦＯＤＭＡＰ食を取ればいい。代表的な低ＦＯＤＭＡＰ食を〈表〉にまとめてみた。
「お腹にいいといわれているヨーグルトや牛乳には『乳糖』が含まれています。一般的な“腸の常識”とは逆で、過敏性腸症候群の人は、食べ過ぎに注意です。小麦、大麦、大豆には『オリゴ糖』が豊富に含まれています。オリゴ糖は、腸の健康によい影響を与えるとしてトクホ（特定保健用食品）に認定されていますが、これも同じです。納豆やキムチなどの発酵食品も大腸内で発酵を促進するためＮＧです」
乳糖、果糖、フルクタン、ガラクタンなどのオリゴ糖類を含む小麦、タマネギ、レンズ豆、ひよこ豆を控える。甘味料として使われるソルビトール、キシリトールなどのポリオール類が使われている食品を避ける。
高乳糖食のヨーグルトや牛乳、高果糖食のハチミツ、リンゴやモモなどの果物の摂取量を減らす。こうした食事を心がければ、胃腸の調子は回復する。
「豪州などで推奨されている低ＦＯＤＭＡＰ食事法は、３週間はＦＯＤＭＡＰの高い食事をすべて避け、その後、徐々にＦＯＤＭＡＰの高い食品の摂取をひとつずつ再開していくというものです。これを厳密に実践するのは難しいのですが、研究では、意識して高ＦＯＤＭＡＰ食の摂取量を減らすだけでも、症状が改善することがわかっています」
ただし、低ＦＯＤＭＡＰ食事法は、あくまでも胃腸の調子が悪い人に向けたもの。まったく問題ない健康な人が実践すると、かえって有用な腸内細菌の代謝産物を減らしてしまうこともある。普段から、胃腸の不調に悩んでいる人は試してみる価値ありだ。
3週間実践で8割に効果 “低FODMAP食”で胃の調子を取り戻す
