早朝に目が覚めて、眠り直したいのに眠れない。若い頃のように長時間眠りたい……。加齢とともに表れる睡眠の悩みを抱えている中高年は多い。全国で睡眠セミナーを開催している作業療法士の菅原洋平氏に解決策を聞いた。
人間は、年を取ると睡眠時間が短くなる。中高年になると基礎代謝が低下して、日中のエネルギー消費量も少なくなる。そのため、体が必要とする睡眠時間も短くなっていく。また、年を重ねて過去の経験が増えていくと、睡眠中に脳が行っている「記憶を定着させる作業」に費やす時間も短くなる。その分、長い睡眠時間が必要なくなる。
男性の場合、５５歳を境にこうした睡眠の変化が表れる。５５歳を越えたら、睡眠時間が短くても問題ないし、若い頃のように長時間眠れないのも当たり前なのだ。しかし、そうはいっても「やっぱりぐっすり眠りたい」と悩んでいる中高年は多い。解決策はあるのか？
「睡眠を考えるとき、重要な要素が３つあります。①質（深く眠れているか）②日中に眠くならないか（睡眠時間が足りているか）③満足度（本人が納得できているか）です。①と②に問題がない場合でも、本人が納得していない③の状態だと、〈あなたはしっかり眠れていますよ〉といくら説明しても、睡眠の悩みは解決しません。逆に、③さえ満たされていれば、①と②が不十分でもトラブルは解消されます」
中高年の睡眠の悩みは、いかに③満足度を高めるかが重要なのだ。
睡眠の満足度が低い人は、他人と比較して自分は劣っていると感じているケースが多い。睡眠に対する感覚はあいまいで、実際は他人と自分を比べて優劣は決められないのに、いたずらに焦って悩んでいるという。
「ただ、いくら他人と比べないようにとアドバイスをしても、自分の〈考え方〉を変えることは難しい。そこで、まずは〈行動〉を変えてもらいます。行動を変えると考え方も変わり、満足度が高まるのです」
変えるべき行動は３つ。①早い時間にベッドに入らない②夜中に目覚めても時計を見て時刻を確認しない③早く起きたからといって早く行動を始めない。これを２週間続けると、考え方が変わり、睡眠の満足度も高くなるという。
「身体的な障害ではなく、睡眠に悩んでいる中高年に質問をすると、①〈長時間寝たいと思っているから、早くベッドに入ろうとしていませんか？〉②〈夜中に目覚めてしまったことを確認するために、時計を見ていませんか？〉③〈早く目覚めて時間を持て余してしまうから、早く行動を始めていませんか？〉の３つにイエスと回答する人がほとんどです。ぐっすり眠りたいからと行っている行動が、かえって満足度を下げてしまっていることに気が付いていない。そこで、まずは行動を変えてもらいます」
■１５分眠れなかったらベッドを出る
少しでも長く寝ようとして早い時間にベッドに入ると、逆に寝付けなくて焦り、どんどん眠れなくなっていく。１５分眠れなかったら、ベッドから出る。軽くストレッチなどをしながら、眠くなったらベッドに入るようにすればいい。
夜中に目覚めて時計を確認する行動は、覚醒のリズムを早めてしまう。
「脳は、起床する３時間前から覚醒を促すホルモンのコルチゾールを分泌し始めます。夜中に目覚めたときに時計を確認して〈３時に起きてしまった〉という行動を繰り返すと、脳には〈３時に起床する〉というプログラムが組まれ、それに合わせて、コルチゾールの分泌を開始してしまうのです」
早く起き過ぎてしまう人は、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が前倒しになっている。
「メラトニンは網膜が光を感知した時点で分泌がストップします。早すぎる時間に目覚めてそのまま日光を浴びてしまうと、脳はその時間が〈朝〉だと認識して、メラトニンの分泌リズムを早めてしまう。早く起きすぎてしまったらベッドから出て、自分が起きたい時間まで、暗い中で過ごす。目標の時間になったら、カーテンを開けて照明をつけるようにしてください」
睡眠で悩んでいる中高年は、まずは３つの行動を変えるべし。
満足度が肝心 睡眠に悩む50代が変えるべき「3つの行動」
