年末はお酒を飲む機会が激増する。しかし、アルコールを摂取しすぎると、体内から失われてしまう栄養素がある。連日連夜、忘年会に顔を出すなんて人は、しっかり対策しておかないと、想像以上にダメージを食らうことになる。
■アルコール依存症にはビタミンＢ１不足が多い
「アルコールを大量に摂取すると、不足がちになるのがチアミン＝ビタミンＢ１です」
県立広島大名誉教授で、東北女子大教授の加藤秀夫氏（時間栄養学）は言う。
「まず、アルコールは小腸でのビタミンＢ１の吸収を阻害してしまう。さらに、アルコールを分解してエネルギーをつくり出す際には、大量のビタミンＢ１が使われます。大量にお酒を飲めば、それだけビタミンＢ１が不足することになるのです。ある研究では、お酒を飲んだグループと、飲まなかったグループの血中ビタミンＢ１濃度を比較すると、飲んだグループの方がビタミンＢ１濃度が下がっていました。アルコール依存症の患者は、ビタミンＢ１が不足している傾向が強いという報告もあります」
ビタミンＢ１は、摂取した糖質をエネルギーに代謝する際に欠かせないもので、筋肉や脳神経系機能を正常に保つ働きもある。不足すると、糖質の多くが疲労物質の乳酸になるうえ、神経が正しく機能せずに、イライラしたり、筋肉痛、肩こり、腰痛を起こす人もいる。
「さらにビタミンＢ１の欠乏が進むと、神経障害やかっけになりやすく、アルコール多飲者に多くみられるウェルニッケ・コルサコフ症候群に見舞われるケースもあります。意識障害、眼球運動障害、運動失調を起こし、最悪の場合、亡くなることもあります。ほとんど何も食べずに大量のお酒を飲み続けたり、極端に偏った食事をしていなければ、最悪のケースが起こることはまずありませんが、人間にとってビタミンＢ１は、それだけ重要な栄養素だということです」（加藤氏）
飲み会の当日や翌日は、失われたビタミンＢ１をしっかり補給したい。
「身近な食材で最も多くビタミンＢ１が含まれているのは豚肉です。とりわけヒレ肉やモモ肉など脂身の少ない部位は、１００グラム当たり１．０１ミリグラムのビタミンＢ１が含まれています。成人男性の１日に必要なビタミンＢ１の推奨量は１．４ミリグラムですから、８割近くに当たります。また、サケ、ブリ、ウナギなどの魚介類も比較的ビタミンＢ１が豊富です」
■亜鉛もしっかり補給を
アルコールの大量摂取によって不足してしまう栄養素は他にもある。亜鉛、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも失われてしまう。
「アルコールには強い利尿作用があり、飲んだ量以上の尿が排出されます。中でも、亜鉛は飲酒中は過剰に排出されるといわれ、加齢によって排出量も増えていく。また、体内のアルコールを分解する酵素などを動かすには、亜鉛などのミネラルが必要になるので、お酒をたくさん飲む人は、しっかり補給しておいたほうがいいでしょう」
亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎を招いたり、男性ホルモンであるテストステロンの代謝が阻害され、勃起不全などの性機能の低下を引き起こす。酔っぱらって“役立たず”になってしまった経験がある人は、アルコールによって中枢神経系が麻痺してしまうことに加え、亜鉛不足の影響も考えられる。
「亜鉛は、牡蠣、レバー、牛肉などに多く含まれています。中でも牡蠣は１００グラム当たりの含有量が豊富で、生牡蠣を３個食べれば１日分の必要量を補給できるほどです。また、亜鉛は魚の内臓にも多いので、サンマの塩焼きなどは内臓も丸ごと食べることをおすすめします」（加藤氏）
お酒で失われる栄養素を意識しながら、忘年会ラッシュを乗り切ろう。
忘年会ラッシュ アルコールで失われる栄養素を取り戻す
