「認知症」を知るための20週間

カラダを動かしボケ予防 「コグニサイズ」の取り入れ方

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写真はイメージ(C)日刊ゲンダイ

 あまり関係なさそうに思えるが、スポーツは脳にいいのだという。認知症の予防にも役立ちそうだと考えられている。国立長寿医療研究センターの予防老年学研究部・健康増進研究室長の牧迫飛雄馬氏がこう言う。

「運動を習慣的にやっている人は、認知症を発症する危険性が明らかに少ないと報告されています。代表的な研究をあげると、運動習慣がある人は、ない人に比べて30%ぐらいリスクが低かった。いろんな要因が複合的に作用していると思うのですが、どうやら運動することによって、記憶や学習にとって重要な領域とされる海馬の周辺で、神経細胞を賦活させたり新生させたりする液状のタンパク質、BDNFと呼ばれるものですが、その分泌が促進されそうだと分かってきたのです」

 平均65歳の人たちを、週3回有酸素運動をする人とストレッチだけをする人に分け、1年後の数値を比較した調査もある。それによると、有酸素運動の人たちは海馬が2%大きくなり、ストレッチだけの人たちは逆に1.4%小さくなったという。それで、息がはずむ程度の運動を週に3回、20~30分間やるのを習慣化すると、認知症の発症リスクを抑えられるのではないか、となってきたのだ。

「ただ、すでに認知機能の衰えを自覚する方々に特化して調べると、運動だけでは限界がありそうだとも分かってきました。それで脳に直接刺激を与えるため、運動しながらアタマを使って脳を賦活させるような課題を組み合わせていく方が、より予防の効果が期待できるのではないかと考えたのです。それがコグニサイズになります」

 コグニサイズは、コグニション(認知)とエクササイズ(運動)を組み合わせた造語である。

 例えば、3の倍数で手をたたく課題と、足をステップする運動を組み合わせたコグニサイズはこうだ。まずは両足を揃え気をつけの姿勢で立ち、①右足を右横に踏み出し足を開いた姿勢で立つ②右足を元に戻す③左足を左横に踏み出しながら足を開いて立ち、同時に手をたたく④左足を元に戻す――これをワンセットとして何回か繰り返すのだ。

「アタマだけなら簡単にできる課題でも、運動と同時にやると急に難易度が上がります。最初は、ほかにもいろんな組み合わせを紹介していましたが、自分で考えるプロセスも大事かなと。できれば何人かでワイワイ楽しみながらパターンを考え、ゲームのように取り組んでほしいですね。古今東西を組み合わせるとか、100から数字をひとつずつ引いていって、3の倍数のときに手を上げる動きをプラスするとか、なんでもいいんです。間違っても構わないですし、実は、ちょっと間違えるぐらいの方が最も脳に負荷がかかって活性が高い状態になるのです」

 1人でやるときは、大股でウオーキングしながら、次の電柱まではしりとりで言葉をつなげ、その次は“あ”で始まる言葉を並べて……と、変化をつけると飽きないそうだ。1週間の夕食メニューを振り返ってみるのもいいだろう。長く続けるコツは、わざわざそのための時間をつくらないこと。営業や帰宅の途中など、日常の中に組み入れるといい。

「アルツハイマー病に関しては、アミロイドβというタンパク質のたまり具合が根本原因にあるのではないかという仮説があります。その蓄積は発症する20~30年前から始まることを考えれば、40~50歳ぐらいから気を配るのが大事ですね」

 今から始めよう。