【ロコモ対策】下半身を強化して転倒を予防する

写真は「定年後が１８０度変わる 大人の運動」から（提供写真）

　筋肉や関節などの運動器が衰え、要介護のリスクが高まる状態をロコモティブシンドロームと呼ぶ。まずは生活に取り入れやすい２つの運動で対策したい。

「ロコモ対策に必要なのは『下半身強化』です。転倒予防はもちろん、お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が増え、痩せやすい体にもなります」

■オープンスタンスキッチンスクワット

（１）スタートポジションは、キッチンの作業台やテーブルなどに両手を置いて、両足を大股１歩分、左右に開き、イスに座るように膝を曲げて腰をしずめた状態（写真①）。つま先は外側に向け、胸を張って背筋を伸ばすのが大事。

（２）①の体勢から、４秒かけてゆっくり膝を伸ばして立ち、また４秒かけて戻ってカウント１回。背筋を伸ばした姿勢を維持することがポイント。２０回で１セット、１日２セットが基本だが、増減は自由。１往復８秒×２０回＝１６０秒だから、１日２セットなら５分程度で済む。これが物足りなくなったら次の運動に移ろう。