【腰痛対策】腰椎を支える腹、股関節、尻の筋肉を鍛える

「プランク」のスタートポジション（提供写真）

　腰痛は筋トレで予防できる。しかし、中には内臓由来の腰痛や椎間板ヘルニアなどもあるので、医師の診断を仰いでから筋トレに臨むようにすることが大切だ。

「腰痛を生む主な原因は、腹部周辺の筋力不足と骨盤の不安定。腹部周辺には腰椎以外に骨がないため、腹部の筋力が衰えると腰椎に負担がかかります。鍛えるべきは『コアマッスル』と呼ばれる腹横筋と腹斜筋。さらに腰椎を支える骨盤周辺の腸腰筋と大臀筋です」

◆プランク（腹横筋強化）

　腹横筋は腹筋群の中で最も内臓に近い深層筋のひとつで、コルセットのように横方向に走っている。

（１）スタートポジションは、両肘と両ももを床につけた腹ばいの姿勢。肘は肩の真下で立てるイメージで、肘を９０度程度に曲げて安定させ、膝は上に曲げる。（２）ゆっくりと腰を持ち上げ、頭から膝までが一直線になったところで３０秒キープ。１日２回が基本。肛門を軽く締めると腹横筋を意識しやすくなる。ＮＧなのはお尻が突き出て、肘が肩より前に出る姿勢。腹横筋強化にならないので要注意。