正しい運動で健康寿命を延ばす

【腰痛対策】腰椎を支える腹、股関節、尻の筋肉を鍛える

「プランク」のスタートポジション(提供写真)

 腰痛は筋トレで予防できる。しかし、中には内臓由来の腰痛や椎間板ヘルニアなどもあるので、医師の診断を仰いでから筋トレに臨むようにすることが大切だ。

「腰痛を生む主な原因は、腹部周辺の筋力不足と骨盤の不安定。腹部周辺には腰椎以外に骨がないため、腹部の筋力が衰えると腰椎に負担がかかります。鍛えるべきは『コアマッスル』と呼ばれる腹横筋と腹斜筋。さらに腰椎を支える骨盤周辺の腸腰筋と大臀筋です」

◆プランク(腹横筋強化)

 腹横筋は腹筋群の中で最も内臓に近い深層筋のひとつで、コルセットのように横方向に走っている。

(1)スタートポジションは、両肘と両ももを床につけた腹ばいの姿勢。肘は肩の真下で立てるイメージで、肘を90度程度に曲げて安定させ、膝は上に曲げる。(2)ゆっくりと腰を持ち上げ、頭から膝までが一直線になったところで30秒キープ。1日2回が基本。肛門を軽く締めると腹横筋を意識しやすくなる。NGなのはお尻が突き出て、肘が肩より前に出る姿勢。腹横筋強化にならないので要注意。

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中野ジェームズ修一

株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手や青山学院大学駅伝チームの箱根駅伝連覇を支えるなど、アスリートから絶大な信頼を寄せられている。新著に「定年後が180度かわる 大人の運動」(徳間書店)がある。

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