正しい運動で健康寿命を延ばす

【腰痛対策】トレーニング後の筋肉をほぐす静的ストレッチ

写真は「定年後が180度変わる 大人の運動」から(提供写真)

 今回は、前回鍛えた腹横筋、腹斜筋、腸腰筋、大臀筋をほぐす静的ストレッチを紹介する。

「腰の痛い人でも比較的やりやすいポーズを選びました。前屈すると痛い人、反らすと痛い人、それぞれの痛み方に合わせて選択してください。静的ストレッチは、30秒程度静止した状態で筋肉を伸ばす運動です。柔軟性の維持と向上につながります」

 注意しなければならないのは、決して無理をしないこと。限界を超えるほど強く伸ばすと、脳から筋肉に「縮みなさい」と指令が出て、逆に筋肉が萎縮してしまう場合があります。いわゆる“痛キモチいい”ところでキープするのが大切なポイントだ。

◆腰背部のストレッチ・その1

A…腰椎の伸展(前屈すると腰に違和感のある人)

 うつぶせになり、肩の下に肘がくるようにゆっくり上体を起こす(写真①)。腰を反り過ぎないように注意しながら30秒キープ。

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中野ジェームズ修一

株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手や青山学院大学駅伝チームの箱根駅伝連覇を支えるなど、アスリートから絶大な信頼を寄せられている。新著に「定年後が180度かわる 大人の運動」(徳間書店)がある。

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