正しい運動で健康寿命を延ばす

【膝痛対策】膝関節と骨盤を支える筋肉を強化する

写真①写真は「定年後が180度変わる 大人の運動」から

 膝関節を支える筋力を強化すれば膝痛は予防できる。だが、軟骨や靱帯を損傷している場合もあるので、病院で画像診断などを受けてから筋トレに臨むようにすること。「最初に鍛えるべきは、大腿四頭筋周辺の膝関節を支える筋肉です。また、骨盤の横ブレが膝に負担をかけるので、骨盤を支える中臀筋強化も膝痛予防になります」

◆膝下クッションつぶし(大腿四頭筋強化1)

①スタートポジションは、床に座り、片方の脚を真っすぐ伸ばして膝の下にクッションや丸めたバスタオルを置く。もう片方の脚は膝を楽な角度に曲げて立てる。このとき両手は後ろにつき、上体を後ろに傾ける。②2秒かけてクッションをつぶすように膝を真下に押し下げ、膝を完全に伸ばしたら①に戻して1回(写真(1))。左右20回で1セットとして1日2セットが基本で、所要時間は2分40秒。これで物足りない人は次の運動へ。

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中野ジェームズ修一

株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手や青山学院大学駅伝チームの箱根駅伝連覇を支えるなど、アスリートから絶大な信頼を寄せられている。新著に「定年後が180度かわる 大人の運動」(徳間書店)がある。

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