【膝痛対策】膝関節と骨盤を支える筋肉を強化する

写真①写真は「定年後が１８０度変わる 大人の運動」から

　膝関節を支える筋力を強化すれば膝痛は予防できる。だが、軟骨や靱帯を損傷している場合もあるので、病院で画像診断などを受けてから筋トレに臨むようにすること。「最初に鍛えるべきは、大腿四頭筋周辺の膝関節を支える筋肉です。また、骨盤の横ブレが膝に負担をかけるので、骨盤を支える中臀筋強化も膝痛予防になります」

◆膝下クッションつぶし（大腿四頭筋強化１）

①スタートポジションは、床に座り、片方の脚を真っすぐ伸ばして膝の下にクッションや丸めたバスタオルを置く。もう片方の脚は膝を楽な角度に曲げて立てる。このとき両手は後ろにつき、上体を後ろに傾ける。②２秒かけてクッションをつぶすように膝を真下に押し下げ、膝を完全に伸ばしたら①に戻して１回（写真（１））。左右２０回で１セットとして１日２セットが基本で、所要時間は２分４０秒。これで物足りない人は次の運動へ。