【膝痛対策】膝関節と骨盤を支える筋肉を強化する

写真②写真は「定年後が１８０度変わる 大人の運動」から

◆アダクション（内転筋群強化）

　内転筋群は股関節にある筋肉だ。

①スタートポジションは、横向きで寝て、上側にある膝を手前に９０度ほど曲げた状態。もう片方の脚は伸ばしておく。このとき下側の腕は頭を乗せるようにして上へ伸ばし、上側の手は胸の前の床についてバランスを取る。②伸ばしている下の脚を４秒かけて上げ、４秒かけて①に戻して１回（写真（２））。基本回数は左右２０回を１セットとして、１日２セットが基本。所要時間は５分２０秒。

◆アブダクション（中臀筋強化）

　中臀筋はお尻の上部にある筋肉。

①アダクションの応用で、上側の脚を伸ばし、下側の脚を手前に９０度ほど曲げた状態からスタート。上側の脚を伸ばしたまま４秒で上げ、４秒で戻して１回。基本回数も同様。