正しい運動で健康寿命を延ばす

【膝痛対策】トレーニング後は静的ストレッチをしっかり

写真①/(提供写真)

 前回のトレーニングで鍛えた大腿四頭筋周辺の筋肉をほぐすストレッチを紹介する。

「トレーニングの後には使った筋肉に対して30秒程度静止して行う静的ストレッチをしっかり行いましょう。静的ストレッチを定期的かつ継続的に行うと筋肉のもとをつくり出す物質が増え、筋肉の線維組織が長くなることで関節可動域が広がって柔軟性が高まります」

◆大腿四頭筋

①あぐらをかいて座り、片方の脚を崩してその足首を同じ側の手でつかむ。反対の手は床についてバランスをとる。②膝を後ろに引き、かかとをお尻に近づけながら、上体は床についた手の方向にひねる(写真(1))。太ももの前側が伸びて痛キモチいいところで30秒キープ。左右行う。

◆ハムストリングス

①あぐらをかいて座り、片方の脚を前に伸ばす。反対の脚が伸ばした脚の膝の下に入るようにする。②伸ばした方の脚の爪先を両手でつかみ、息を吐きながら上体を倒してヘソを太ももに近づける。太ももの裏側が痛キモチよく伸びたところで30秒キープ。左右行う。

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中野ジェームズ修一

株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者。米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手や青山学院大学駅伝チームの箱根駅伝連覇を支えるなど、アスリートから絶大な信頼を寄せられている。新著に「定年後が180度かわる 大人の運動」(徳間書店)がある。

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