ホントに必要?ダイエット中の「朝食」問題を専門家に聞く

成功談をうのみにしてはいけない
成功談をうのみにしてはいけない

 ダイエットをする人のなかでよく議論になるのは「朝食は抜いた方がいいのか、食べた方がいいのか」だ。「現代人は食べ過ぎで朝食は抜く方がいい」という人もいれば「朝食は一日で最も大切な食事。抜くと太る」という人もいる。運動も「それだけではやせないのでやらなくていい」という一方で「筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪が燃焼しやすい。した方がいい」という意見もある。どう考えればいいのか? 時間栄養学の研究者で栄養士でもある早稲田大学持続型食・農・バイオ研究所重点領域研究機構招聘研究員の古谷彰子氏に聞いた。

「朝食抜きがいい」と主張する人は以下のような理由を挙げている。「もともと、ヒトは3食を取る文化を持っていなかった」「現代人は栄養が足りていて3食は取り過ぎ」「胃腸を休める暇がないので体に悪い」「ヒトの生理機能は『排泄』『消化』『吸収』に分かれ、午前4時から正午までは『排泄』の時間帯。そのときに食べると十分な排泄が行われなくなる」などだ。どれももっとものように聞こえるが、「やはり朝食は取った方がいい」と古谷氏は言う。

「欧米人は『朝食は王様のように、昼食は王子のように、夕食は貧民のように食べよ』と言い、中国人は『朝食は栄養豊富に食べ、昼食は腹いっぱいに食べ、夕食は少し食べる』ことにこだわります。朝食の大切さは古今東西変わりません。それは地球上の生物は24時間周期からなる体内時計があり、それが乱れると睡眠障害や肥満などのリスクを高めるからです。朝食は日々ずれる体内時計をリセットする役割を担っているのです」

 実際、名古屋大学大学院生命農学研究科の研究グループはマウス実験などから「朝食を抜くと肝臓の脂質代謝や体温に関わる体内時計に乱れが生じ、エネルギーの消費が減って体重増加につながる」とする研究成果を発表している。

 また、児童1万人以上を対象とした富山県の研究では、朝食を毎日食べている群に比べて、ときどき食べる群やまったく食べない群は肥満が多かったと報告している。同様な研究結果は国内外で複数報告されている。

「一方で米国の臨床栄養学の学術雑誌などで、朝食を抜こうが抜くまいが体重に変化がなかったという報告があります。ならば朝食を抜いてもいいだろう、と考えるかもしれません。しかし、その多くが短期間での研究報告です。朝食を抜くと自分の意思とは無関係にエネルギー消費を抑えようとします。糖質が多くインスリン抵抗性をアップさせがちな海外の朝食と違い、日本の朝食は食物繊維やミネラル、ビタミンなどが多く健康的。朝食を抜き続けると、体重が増えていくばかりでなく、体調を崩す可能性があるのです」

■成功談をうのみにしてはいけない

 なお、「朝食抜きの方が調子良くやせた」という人のなかには、夜の食事が遅く、活動時間帯が夜型の場合が多い。このような場合は一般的な人の朝食の時間帯に食事をする必要のない人が多いと古谷氏は言う。

「こういう人にとっては正午近くに取るその日最初の食事は、昼食ではなく実質的には朝食です。朝食とは、朝食べる食事ではありません。断食を破って最初に取る食事(ブレックファスト)なのです。恐らくこういう人は、食べた記憶がないだけで、ちょこちょこ食べていて、1日3度食べるのと変わらないカロリーを取っている。活動時間帯が夜であればいいのですが、朝の場合は体内時計が乱れてしまい、睡眠負債を背負っている状態になります。これが継続することで、肥満だけでなく、がんや心疾患など多くの病気が引き起こされます。成功談を聞きかじり“やせるのなら私もやってみようか”などと考えない方がいい」

 では、運動はどうか? 体重60キロの人が6キロ歩いたときの消費カロリーは360キロカロリー。あんぱん1つ分にしかならず、ウオーキングやジョギングだけでやせることはできない。激しい運動をすれば消費カロリーは増えるが、関節や筋肉に負担がかかりケガになりかねない。

「だからといって運動が必要ないわけではありません。有酸素運動は脂肪を分解しやすくするためダイエットに役立ちます。しかも、運動により鍛えられる筋肉は体を支え、動かし、血液中の糖を貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内分泌器であることがわかっています。そうしたおかげで体の活力エネルギーを生産したり、代謝をキープしたり、血行を促したりと全身の健康維持に役立っているのです」

 例えば、ウオーキングなどの有酸素運動で増えるマイオネクチンは心筋内の細胞死や炎症を抑えて心臓を守る働きがあることがわかっている。

「筋肉量は20代をピークに10年で10%ずつ減少し、筋肉量の少ない人は早く亡くなることがわかっています。筋肉をつけるのは難しいのですが、有酸素運動の直後に筋トレをするとつきやすいことがわかっています。減少する筋肉量を維持するために中高年の人は夕食後にジョギングをし、その後に腕立て伏せやスクワットなどの筋トレをゆっくりした動作で時間をかけてやるスロトレをするといいでしょう」

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