腰痛は、病院に行ってもよくならない――。そう思っている人は多いのではないか。ある意味、それは正解だ。では、どうすればいいのか？
「腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、レントゲンやＭＲＩで原因を診断できる腰痛は整形外科で治療できる。しかし、画像検査で異常が見つからない腰痛には運動療法しかありません」
こう言うのは、五輪のスポーツドクター経験があり、北島康介さんや寺川綾さんなど多くのトップアスリートの健康管理をしてきた早稲田大学スポーツ科学学術院の金岡恒治教授（整形外科医）。金岡教授が勧める２つの方法（具体的には後述）を慢性的な腰痛を抱える４０～６０代の男女が１日２分、毎日行ったところ、１カ月で痛みが平均５割減少、６カ月後には平均８割減少した。
画像診断で原因を特定できない腰痛を「非特異的腰痛」という。
「ほとんどの人に見られるのが、股関節が伸びにくくなって体の重心が前に傾き、それを背中の筋肉で支えているのですが、加齢とともに体は前に傾くため背中の筋肉に負担がかかり、腰痛が悪化する――というもの。四足歩行だった動物が二足歩行になった結果、腰痛は避けられないことでもあります」
非特異的腰痛では、「とりあえず薬（鎮痛剤）」「神経ブロック注射しますか？」となりがち。痛みは一時的に取れるかもしれないが、大本の原因が解決できていないので、腰痛は治らない。
そこで腰痛と縁を切るために、今日から行うべきなのが次の方法だ。
■まずは股関節のストレッチで準備
足を前後に大きく開き、前の膝を曲げ（膝が足のつま先より前に出ない）、股関節を伸ばす。足を入れ替え左右どちらの股関節も伸ばす。
さらに、体幹を鍛える２つの方法も行う。これは腰に負担をかけにくい姿勢を維持するのに有効で、先に紹介した「１カ月で腰痛５割減少、６カ月で８割減少」の結果をもたらした方法だ。
「骨盤の位置が前に傾いても後ろに傾いても腰に負担がかかります。適切な位置を維持するには、体の重心を前に傾け過ぎないようにする腹横筋と、背中の筋肉である多裂筋の２つをうまく使わなければなりません」
【１ ドローイン】
あおむけに寝て膝を立て、背中（特に腰の部分）を床に押し付けるようにする。息を吐きながら行うとよりいい。
【２ ハンドニー】
四つん這いになり、右手と左足を上げ、体と水平になるように伸ばす。反対側もする。
やってみると分かるが、ドローインはどうしても腰の部分が浮きがち。床にくっつくのが理想的であるものの、できる範囲でいい。ハンドニーは手と足を同時に上げられない場合、まずは手だけで。できるようになったら足も上げる。
２つを同時にやる方法もある。タオルを両手に持ち、両手を上に。この時、両腕は耳の後ろになるようにする。息を吐きながらお腹をへこませ、両肘を曲げて、両手を背中側に下げる。
腰痛に加えて肩凝りもひどい人は、肩甲骨にある菱形筋を動かす方法も取り入れるといい。手のひらを内側にして両手を上げ、肩甲骨が寄っているのを意識しながら両手を肩の位置まで下ろす。両手を下ろす時、手のひらをゆっくり外側に向けていく。スマホを日常的にいじっていると背中が丸まりがちなので、その改善にも役立つ。
いずれもできれば毎日行う。自転車の練習と同じで、続ければ筋肉の動かし方が自然と身につく。３カ月、半年と続ければ、日常生活でも無意識に筋肉を動かせるようになる。つまり、腰痛になりにくい体の使い方をできるようになるのだ。
腰痛を2分で改善させる2つの方法 スポーツドクターが伝授
