②壁から1歩離れ、ひじを曲げた状態で壁につけ、もう一方の手は骨盤に置く。両肩とひじを水平に保ちながら、お尻を壁側にずらす。
③ずらした状態を2~3秒保ったら、元の姿勢に戻す。
「2~3秒かけてゆっくり動かします。可動域は小さくてもいいので、下部腰椎をしっかり動かすことがポイント。そのためには、壁おじぎ体操は骨盤を壁から離さないようにし、お尻ずらし体操は両肩とひじを水平に保つ。フォームが乱れると効果が薄れます」
体操は3つとも、10回を1セット。
腰痛が軽ければ1日に3~4セット、強ければ10セット以上が目安。
一気にやらないで、1日の中でちょこちょこ均等に。壁があればどこでもできるのがいい。
効果が出るまで1週間ほど。
「体操で痛みが増したり、1週間やっても効き目を実感できなければ、理学療法士が指導してくれる整形外科を受診すべき。また、腰椎の異常でマヒがある人や尿を出せない、背骨に骨折がある人は腰痛ナビ体操を行ってはいけません。整形外科の受診が必要です」