ランチは100%ハンバーグに唐揚げかエビフライをトッピング

お肉100％なら糖質はほぼゼロ

　ポッコリお腹が見事にへこむという１日２食の「食べトレ」。ランチは外食というサラリーマンはどうすればいいのか。

「定食店では、注文するときに『糖質制限中ですので』と説明して、ご飯を断るか、半分にしましょう。丼ご飯は１人前で糖質１００グラム前後を含みます。１日７０～１００グラムが目安なので、もし食べるなら３分の１に減らしてもらう。魚系なら焼き魚定食、刺し身定食が低糖質。甘い味噌煮、照り焼き、かば焼き、西京焼きは糖質が多めなので避けます」

　肉好きはどうか。

「肉系では、豚のしょうが焼き、肉豆腐、鶏肉の竜田揚げ、しゃぶしゃぶなどの定食が低糖質ですね。肉じゃが、筑前煮、すき焼きは糖質が多めなので控えましょう。いずれもご飯をパスしたり、半分にした分のカロリーを補うため、冷ややっこ、納豆、温泉卵、おひたしといった小鉢を追加。刺し身のように主菜のカロリーが低すぎる場合も、肉豆腐や鶏肉の竜田揚げなど、もう１品追加することをお勧めします」

　洋食店ではどうか。

「まずはご飯とパンを断るか、半分程度にしてもらいましょう。主菜にはステーキ、グリルを選択。ハンバーグは、つなぎにパン粉などのでんぷん素材が使われていますが、お肉１００％なら糖質はほぼゼロなのでＯＫ。コロッケやカニクリームコロッケは糖質過多なので避ける。揚げ物で糖質が少なめなのは、メンチカツ、ビーフカツレツ、唐揚げ、エビフライなどです（衣が厚すぎる場合は、外して食べる）。付け合わせのフライドポテト、マッシュポテトはでんぷんが多いのでパス。野菜サラダを追加し、主菜のカロリーが心配なときは唐揚げ、エビフライなど、もう１品を追加しましょう。クリームシチュー、ビーフシチュー、タンシチュー、グラタン、ドリアは糖質が多いので避け、カレーライス、オムライス、ハヤシライスといったご飯もの、スパゲティナポリタンなどの麺類はＮＧです」

　ハンバーガー店では？

「糖質が多いハンバーガー、ポテト、コーラの３点セットの代わりに主菜として選びたいのはフライドチキン（２個で糖質１６～１７グラム）やチキンナゲット（５ピースで糖質１０～１３グラム）です。副菜としてはグリーンサラダやコールスローサラダ。コーラの代わりにはコーヒーや紅茶をブラックかストレートで。糖質ゼロ系のコーラならＯＫ。果物・野菜ジュースは糖質が多いのでパスしましょう。バンズの代わりにレタスでパテを挟んだモスバーガーの『モスの菜摘』シリーズなら糖質が１２グラム以下なので食べてもいい」

　牛丼はどうか。

「牛丼店では一汁三菜に１品加えて四菜にします。主食には牛肉などの具材だけを盛りつけたご飯抜きの皿で、糖質９～１０グラムに抑えられます。副菜には野菜サラダを選択しますが、ポテトやゴボウが入ったサラダは控えましょう。おしんこや冷ややっこ、卵を加え、豚汁（里芋は食べない）や、シンプルな味噌汁をオーダー。すき屋の『牛丼ライト』はご飯の代わりに豆腐を使っており、並盛りで糖質２０グラム以下です」

　工夫次第で、外食も怖くない。

（構成＝中森勇人）