ランチは100%ハンバーグに唐揚げかエビフライをトッピング

お肉100％なら糖質はほぼゼロ

　ハンバーガー店では？

「糖質が多いハンバーガー、ポテト、コーラの３点セットの代わりに主菜として選びたいのはフライドチキン（２個で糖質１６～１７グラム）やチキンナゲット（５ピースで糖質１０～１３グラム）です。副菜としてはグリーンサラダやコールスローサラダ。コーラの代わりにはコーヒーや紅茶をブラックかストレートで。糖質ゼロ系のコーラならＯＫ。果物・野菜ジュースは糖質が多いのでパスしましょう。バンズの代わりにレタスでパテを挟んだモスバーガーの『モスの菜摘』シリーズなら糖質が１２グラム以下なので食べてもいい」

　牛丼はどうか。

「牛丼店では一汁三菜に１品加えて四菜にします。主食には牛肉などの具材だけを盛りつけたご飯抜きの皿で、糖質９～１０グラムに抑えられます。副菜には野菜サラダを選択しますが、ポテトやゴボウが入ったサラダは控えましょう。おしんこや冷ややっこ、卵を加え、豚汁（里芋は食べない）や、シンプルな味噌汁をオーダー。すき屋の『牛丼ライト』はご飯の代わりに豆腐を使っており、並盛りで糖質２０グラム以下です」

　工夫次第で、外食も怖くない。

（構成＝中森勇人）