理想は1日120g 日本人は炭水化物を食べ過ぎている

国の推奨量の３分の１でいい

「食事はバランス良く取りましょう」と言われますが、バランスの良い食事とは何でしょうか？　それは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」という３大栄養素からどのような配分でエネルギーを得るか、のことでしょう。炭水化物（糖質）はエネルギー源、脂質は細胞膜などの構成成分であり、タンパク質は筋肉や骨を作るのに必要な栄養素です。ちなみに炭水化物とタンパク質は１グラム４キロカロリー、脂質は同９キロカロリーのエネルギーを産出します。

　一方、「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」によれば、３０～４９歳の場合、男性は１日２６５０キロカロリー、女性は１日２０００キロカロリーが必要で、炭水化物から５０～６０％、脂質から２０～３０％、タンパク質から１３～２０％が最適なエネルギー摂取バランスだとしています。

　仮に、炭水化物から６０％、脂質から２５％、タンパク質から１５％で取ったとすると、男性は炭水化物を１日３９８グラム、脂質７４グラム、タンパク質９９グラムを取る必要があります。女性はそれぞれ３００グラム、５６グラム、７５グラムです。

　しかし、これは炭水化物の取り過ぎではないか、と私は思います。人類が誕生してから現在に至るまで、最も長い期間を過ごしたのは狩猟や木の実を採取して生活していた時代であり、農業が普及して穀物≒糖分を十分食べられている時代はごく短い期間に過ぎません。つまり、人類の体にもっともなじんだ、あるべき食事とは狩猟や採集で過ごした時代の食べ物だと考えられるのです。

■国の推奨量の３分の１でいい

　２００２年の医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」にはいまだに狩猟と採集による生活をしている民族を調べた研究結果を掲載しています。調査した２２９の集団のうち５つの集団はほぼ狩猟と漁業だけで暮らしていましたが、彼らの３大栄養素の平均的な摂取割合は炭水化物から２２～４０％、タンパク質から１９～３５％、脂質から２８～５８％でした。それでいて彼らは動脈硬化が進まず、心筋梗塞や脳卒中が非常に少ないことがわかっています。

「それは、狩猟で運動量が豊富でストレスがないから」との反論もあるでしょう。そのことは否定しませんが、それを割り引いても注目していい話ではないでしょうか。

　そもそも脂質は体にとってさまざまな役割がありますが、炭水化物はエネルギー源としてしか使い道がなく、余った分は脂肪に置き換えられてしまいます。ですから私はいまの日本人は炭水化物をもっと減らし、肉類を食べていいと思うのです。

　私は１日の食事での炭水化物摂取量は１２０グラム程度（編集部注・１日の総エネルギー量の２０％程度）が理想と考えています。

　ごはん１杯（うるち米、１５０グラム）は２５２キロカロリーで、その栄養素は炭水化物５５・７グラムです。つまり、健康な人は２杯ちょっとでよいということになります。

　ちなみにやせたい人は１日６０グラム、ごはん１杯ちょっとまで減らしたいところです。

「それじゃお腹がすく」という人もいるでしょうが、お腹がすいた分は、実はいまの日本人が不足がちな肉や野菜などで満たすべきなのです。