実は栄養満点 付け合わせ野菜を食べ残してはいけない

付け合わせの野菜は栄養満点

　ハンバーグやステーキなどに添えられているパセリやニンジンといった野菜を「単なる付け合わせ」と思い込んでいませんか。それは間違いです。脇役の野菜には不足しがちな栄養素が豊富に含まれているので食べ残してはいけません。例えば、パセリにはビタミンＣ、Ｅ、Ｋなどが多く含まれていますし、ニンジンはβカロテンが豊富で油と一緒に取ると吸収量がアップします。

　ほかにもさまざまな栄養満点の付け合わせ野菜がありますが、最近注目されているのが「アブラナ科」の野菜です。別名「台所のドクター」と呼ばれるほど栄養価が高く、がんや心疾患、脳血管疾患などの死亡リスクを下げるといわれています。ちなみに「アブラナ科」野菜とはブロッコリー、カリフラワー、カブ、大根、キャベツ、白菜、クレソン、ルッコラ、チンゲンサイなどのことです。これらの野菜を多く食べている人は死亡リスクが低いことを、日本の代表的コホート研究である「ＪＰＨＣ研究」が明らかにしています。

「ＪＰＨＣ研究」とは日本人を対象に、さまざまな生活習慣とがん、２型糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などとの関係を明らかにするための多目的コホート研究です。国立がん研究センターなどの研究チームが、全国１１の保健所に在籍していた約８万８０００人を１６・９年（中央値）追跡調査しています。追跡期間中に１万５０００人余りが亡くなりましたが、これをアブラナ科野菜摂取量により５群に分けて比較したところ、全死亡リスクは野菜の摂取量がもっとも多い群と少ない群とでは、男性で１４％、女性で１１％低いことがわかったのです。また、疾患別死亡リスクでは男性はがんが１６％、心疾患で１７％、脳血管疾患では１１％それぞれ低下しました。女性は、心疾患で２７％、脳血管疾患で２２％の低下でした。アブラナ科野菜の摂取量が多いと死亡リスクが低くなる理由は「イソチオシアネートや抗酸化性ビタミンなどが多く含まれているから」とされています。

　さらにイソチオシアネートはたばこに含まれる発がん物質前駆体の活性化を抑制する効果があるようで、喫煙状況別で調べたところ、喫煙習慣のある男性は肺がんの死亡リスクが低下することが報告されています。

　イソチオシアネートとは、殺菌効果の高い辛味成分です。アブラナ科野菜自体に含まれているのではなく、シニグリンと呼ばれる成分が分解されることにより生成されます。大根おろしは辛味があるのに、大根のままではあまり辛くないのは、おろすことでシニグリンがたくさん分解され、イソチオシアネートが多く生成されるからです。ちなみに最もシニグリンが多く含まれるのはクレソンです。

　また、アブラナ科野菜にはスルフォラファンと呼ばれる成分が多く含まれていて、血糖値を下げる働きがあることがスウェーデンの大学から報告されています。中でもブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」にはスルフォラファンが多く、糖尿病の合併症の発症リスクを下げる効果があるため、２型糖尿病の治療にも使われるのではないか、ともいわれています。