首・肩<上>肩こりには肩甲骨はがし体操が効く

写真はイメージ（Ｃ）日刊ゲンダイ

　厚労省が行う国民生活基礎調査（３年ごと）の自覚症状の有訴者率で、毎回、女性の１位、男性の２位にランキングされるのが「肩こり」だ。それだけ治りにくく、間違った対策をしている人が多いといえるだろう。

　そもそも肩こりは、長時間同じ姿勢で動かないことや運動不足などに、精神的ストレスが加わることが原因で、首を支えている筋肉の血流が悪くなって、疲労物質がたまる状態のこと。その結果、肩の痛みや張りなどの不快症状が表れる。

　どこの筋肉の血流が悪くなるのか。東京医科大学病院・整形外科の遠藤健司准教授が言う。

「肩がこると、手を肩に置いて揉むと気持ちよく感じるでしょう。外から手で触れられる筋肉は、首から背中にかけて一番表層にある『僧帽筋』という筋肉です。しかし、肩こりの本当の原因は僧帽筋の下にあり、頚椎と肩甲骨をつなぐ『肩甲挙筋』や、脊椎と肩甲骨をつなぐ『菱形筋』などの深層筋の血行障害（こり）です。そのインナーマッスルが硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなることで僧帽筋が緊張し、肩こりが起こるのです」

“たかが肩こり”と放置してはいけない。慢性化すると「頭痛」「眼精疲労」　「冷え性」「めまい」「不眠」などの自律神経症状を引き起こす。さらに重症化すると「抑うつ（うつ病）」の原因にもなるので注意が必要だ。しかし、これらの症状と肩こりの関係が結びつかず、不定愁訴として悩んでいる人は多いという。

　肩こりがひどくなってきたら、多くの人はマッサージや指圧に頼るだろう。しかし、「いくら強く揉んでもらっても良くならない」というところに落とし穴がある。確かに強く揉むと一時的に血流が良くなり、緊満感が解放されるので楽になる。そのため「痛いけど気持ちいい」と“思いっきり揉んでくれる系”のマッサージを好む人が少なくない。それが間違いだ。実は、肩こりで「強く押す、揉む、叩く」はタブーという。

「肩こりは、そもそも筋肉がダメージを受けた状態なので、その上に強い刺激を与えるとさらに筋肉が傷ついてしまいます。強く揉むことで逆に筋肉がダメージを受けるのが『揉み返し』です。傷ついた筋肉は修復再生されますが、そのときは以前より硬い筋肉になり、線維化という組織の変性が起こります。こうなると筋肉はますます硬くこわばって、血行不良の悪循環でさらに肩こりを悪化させてしまうのです」

　肩のマッサージを受けたいのなら、強く揉んだり押したりするのではなく、僧帽筋の表面をさするようなマッサージの方がいい。たとえば筋肉のむくみを取るリンパマッサージなどだ。肩こりを治すには、根本的な原因となっているインナーマッスルのこりをストレッチによってほぐすこと。それが「肩甲骨はがし」という体操だ。

「肩甲骨は、首を支えている筋肉の８割の筋肉が付いている骨で、背中の上部に左右２つあります。この肩甲骨を動かす運動をすることで、ガチガチに固まったインナーマッスルをほぐすのです」

■２週間から３週間で効果を実感

　肩甲骨はがしのやり方はこうだ。椅子に座った状態で背筋を伸ばして行う。まず、肘を曲げて左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるように、５秒間かけて肘を後ろにゆっくり引く。その後、脱力させて腕を下ろす。さらに、肘を肩の上から下に向けて肩甲骨を寄せる運動を３回ゆっくり行う。ポイントは、肘を後ろに引くとき。肩甲骨を筋肉からはがすようなイメージで、肩甲骨の間をギュッと縮める。このときに、肘が下がらないように注意する。

　次に、大きな窓を拭くような動きで、上と斜め上、横と雑巾がけをするような運動を３回行う。できるだけ遠くを雑巾で拭く感じで、５秒間かけてゆっくりと両腕を同時に回していく。このときにできるだけ腕を伸ばし、肩甲骨回りの筋肉をはがすイメージで行う。

「これらの体操を毎日続けると、肩甲骨の動きが少しずつ良くなってきます。だいたい２～３週間でガチガチだった肩の動きが良くなり、肩こりが楽になってきます」

　ただし、肩こりの中には重大な病気によって起こる場合もある。

　たとえば「頚椎腫瘍」「肺がん」「靱帯骨化」「首のヘルニア」「感染症」など。手足の動きが悪くなったり、入浴中（リラックスした状態）でも肩の痛みが悪化するようなら、必ず病院を受診しよう。