骨<上>骨質の良し悪しは「善玉架橋」の多さで決まる

コップ1杯の牛乳で230ミリグラムのカルシウム

　善玉架橋を増やすには、バランスの取れた食事や運動、規則正しい生活などがポイントになるという。

　食事は骨を作るのに欠かせない栄養素の摂取。「カルシウム」は当然だが、カルシウムの吸収を高め、骨への沈着を促進する「ビタミンＤ」、骨芽細胞からコラーゲン産生を促し、骨質を改善させる「ビタミンＫ」などを積極的に取るのがいい。

「カルシウムは海藻類や青菜、大豆に多く含まれますが、吸収率が高いのは乳製品です。また、タンパク質は骨や筋肉の材料として不可欠で、加齢とともに摂取量が減るので、意識して肉や魚、大豆や卵などは食べた方がいいでしょう。魚や大豆、海藻やキノコ類などには、ビタミンＤやビタミンＫも含まれていて、これらを同時に食べるのが望ましいので、具だくさんのシチューや味噌汁などにすれば、バランス良く多くの食材を取り入れることができます」