例えば1日を2500キロカロリーとして朝、昼、晩を等分にした場合、昼食はおおよそ800キロカロリー。半分を炭水化物で摂り、15%をタンパク質で摂るとおにぎりなら2個分程度、チキンサラダ1つ程度で、それ以外に現代人が不足がちな食物繊維を野菜サラダのパックか野菜ジュースで補えばいい。
「コンビニでの食事は栄養が偏ると思いがちですが、カロリーや栄養素などがきちんと表示されていますから、それを読み取る知識さえあれば、健康的な食事ができるのです」(古谷氏)
では、コンビニ弁当の場合はどうすればいいのか?上記のような基本事項を頭に入れたうえで、1週間単位でカロリーや炭水化物、タンパク質、食物繊維を調整するように考えるのがいいだろう。
具体的には好きな「ロースかつ丼弁当」(約780キロカロリー)や、「から揚げ弁当」(700キロカロリー強)、「豚生姜焼き弁当」(800キロカロリー強)等、蛋白質の多い弁当を選択したら、翌日は、以下のような弁当の選択の工夫してみる。