夕方の居眠りを避けることに加え、そのタイミングで深部体温をしっかり上げておくと、夜に深部体温が下がる際の勾配が大きくなります。
深部体温を上げる方法はいくつかあり、効率良く上げるには「お尻の筋肉を鍛える」ことがおすすめです。お尻の筋肉にはミトコンドリアがたくさん存在します。酸素を使ってエネルギーをつくり出す小器官で、筋肉が増えてミトコンドリアが増えると深部体温が上がりやすくなるのです。
夕方に「ヒップリフト」と呼ばれる筋トレを行うのが有効です。膝を立ててあおむけに寝て、お尻に力を入れて持ち上げる定番トレーニングです。5分だけでも効果があります。
筋トレをする時間がない人は、歩くだけでもお尻の筋肉を鍛えることができます。背筋を伸ばしながら、肛門をしっかり締めて歩いてください。しっかり意識できていると、少し歩いただけでもお尻の筋肉をはじめ、腹筋や背筋を使った感覚があるはずです。
中高年の正しい眠り方