糖尿病対策というと、食事と運動が重要視されがちですが、睡眠も重要です。これは、国内外のさまざまな研究で証明されています。
睡眠不足が続くと、空腹時血糖値が上昇し、インスリンの分泌能力が低下して糖尿病のリスクが上昇します。マウスを使った実験では、ノンレム睡眠より浅い眠りのレム睡眠が不足すると、ショ糖や脂質といった「太りやすい食べ物」の摂取量が増えたとの結果も出ています。
以前も紹介しましたが、イギリスのロンドン大学キングス・カレッジの研究では、１時間長く寝るだけで３８５キロカロリーの糖分摂取が減らせるとの結果が出ました。韓国のソウル大学医学部の研究チームは、１３万人を対象に調査を行い、睡眠時間が６時間未満の人はメタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクが上昇し、睡眠時間７～８時間の人が糖尿病などのリスクが最も低いと発表しています。
在宅勤務の時間が増えたり、時間差通勤が会社から推奨されるようになったり、働き方が大きく変わった人も多いでしょう。いっそのこと、睡眠を十分に取れる生活に変えてはいかがでしょうか？
■朝、10分でいいからいつもより早く起きる
おすすめは、夜型生活から超朝型生活への切り替えです。まずは朝、１０分でも２０分でもいいから、いつもの時間より早く起きて、散歩やラジオ体操をするところから始めましょう。朝の太陽の光には、体内時計をリセットする効果があります。カーテンを開けて太陽の光を浴びるだけでも効果が得られますが、外に出て軽く体を動かせば、体も頭もより目覚めがよくなるはずです。
朝の太陽の光は、幸せホルモンとも呼ばれる脳内物質「セロトニン」の分泌を良くしますし、リズムよく体を動かすことで活性化されます。１０分や２０分早く起きられるようになれば、徐々に起床時間を早くしていきましょう。
東京都在住の４０代の女性は、フリーランスのライターということもあり、遅寝遅起きの生活を長く続けてきました。午前中の取材や打ち合わせが入らない時は、朝は１０時すぎに起き、コーヒーを飲みながら新聞を読んだりメールをチェックしたりする。仕事のギアが上がるのは昼すぎで、寝るのは夜２時すぎ。「夜型生活なので早起きなんて無理」とずっと思っていました。
生活を切り替えたのは、コロナによる外出自粛期間中です。自宅で丸一日過ごす日々にうんざりし、かといって日中、人がいる時間帯に外を出歩くにはマスクが必要。マスクなしで気持ちよく空気を吸いたいと思い、朝５時台に目覚ましをセット。早起きのために日付が変わる前にベッドに入っても、最初の数日間は眠れず、起きるのもつらかった。しかし、朝のきりっとした空気の中の散歩は想像以上に気持ちよく、なんとか続けられました。２週間ほど続ければ、次第に起きるのが苦ではなくなってきて、同時に、夜１０時くらいからぐっすり眠れるようになりました。
遅くまでパソコンの画面を見なくなったので、睡眠の質も良くなった。散歩で軽く汗をかいてシャワーを浴びたら気分がシャッキリし、午前中の仕事の効率も上がった。遅寝遅起きの時よりも、スピードアップで仕事をこなせるようになり、必然的にプライベートな時間や睡眠時間を確保しやすくなったそうです。
体内時計の観点から、午前中が最も仕事の効率がいい時間帯だといわれているので、この女性の変化も納得です。朝型生活に切り替えて約半年。今では、朝４～５時に目覚め、夜９～１０時には寝る毎日です。
夜型人間だと思っていても、生活は変えられます。生活習慣病対策のためにも、早起き生活、始めてみてはいかがでしょう？
進化する糖尿病治療法
食事や運動に加え「睡眠」も大事 寝不足は血糖値上昇の原因に
