病気を近づけない体のメンテナンス

腰<上>腰痛に効く3つの「ちょいストレッチ」専門医が指南

腰痛を改善するには「腰のこり」を改善すること(C)日刊ゲンダイ

■腰割りねじりストレッチ

①まずは腰割りから始める。背筋を伸ばして、足を外側に広げてお尻を真っすぐ下に落とし、3秒数える。この状態で膝を5回曲げ伸ばしする(計15秒)。②腰割りの体勢から片方の手で内股を押しながら、肩を内側に入れて腰を回転させ、2秒数える。このとき横から見ると、背筋は斜め前に伸びるようにする。左右10回ずつ行う(計40秒)。

 この一連のストレッチを朝、昼、夕方の1日3回行う。

「腰割りはお尻の大臀筋を引き伸ばし、腰ねじりは背骨に付いている多裂筋を伸ばします。大臀筋や多裂筋は、座りっぱなしだと硬くなります。ですから、1時間以上座って仕事をしたら、気分転換を兼ねて55秒の腰割りねじりストレッチをやってみてください。腰痛を予防できます」

 次におすすめなのは、腰を反らす「マッケンジー体操」と、腰を曲げる「ウィリアムス体操」。本来、どちらの体操もいくつか種類があるが、「ちょいトレ」では、代表的な体操を各1種類ずつ行う。

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