腎臓<下>腎臓を守るために必要な運動強度とメニュー 筑波大医学部教授が解説

エスカレーターよりも階段を使うようにする

「３～４メッツの運動は、強度は低いものの、積み重ねることで効果が期待できます。５～６メッツの有酸素運動では呼吸や脈がやや速くなり、少し汗ばんできます。これを１日30分程度行うのが理想です。ケガ予防のためにも、運動の前後には準備運動や整理運動をしっかり行ってください。体調が悪いときは、無理せず休みましょう」

　有酸素運動に慣れてきたら、「筋トレ」を加えてみるといい。ダンベルやチューブなどを使うものではなく、テレビを見ながらできる簡単なものを紹介する。これも呼吸を止めず、普段通りに呼吸をしながら行う。

■片足立ち

　椅子の背を横にして立ち、片手で椅子の背につかまって片側の膝を曲げ、足を上げる。その状態を30秒間キープする。反対側の足も同じように行う。この筋トレは、足腰の筋力を鍛えるとともに、バランス能力をアップさせる。