「ダイエット中だからおやつは抜いているの！」
職場や友人同士の会話でもときどき耳にする言葉だ。おやつは太る、栄養のバランスを崩すとの悪いイメージを持つ人は多い。もちろん、食事は3食バランス良くが基本であり、おやつの食べすぎは健康に良くないが、その一方でおやつの量と種類によっては、逆に夕食後血糖値の急上昇を抑える、との研究もある。体に良いおやつとは何か。愛国学園短期大学非常勤講師でアスリートフードマイスター専任講師でもある古谷彰子氏に聞いた。
「近年、セカンドミール効果という考え方が話題です。1回目の食事（ファーストミール）が2回目の食事（セカンドミール）の食後血糖値にも影響を与えるという考え方のことで、1982年にカナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。これは、朝食と昼食の関係だけではなく、昼食と夕食、間食と夕食の関係でも起こることなのです」
古谷氏は早稲田大学時間栄養学研究所所属。最近、愛国学園大学短期大学家政科と、カルビー株式会社と3者共同でおやつが与える夕食時セカンドミール効果の研究を報告した。
研究では男女14人（平均年齢41歳）を対象に、12時に昼食を取って、15時か17時のどちらかにおやつを食べてもらい、19時に夕食を摂取。このときの12時以降の血糖値の推移を調べた。おやつは全て同じ200キロカロリーでPFCバランス（3大栄養素のP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物がどれだけ占めるかを示した比率）の異なるものを用意。
具体的にはポテトチップス、フルーツグラノーラ、揚げ黒豆、焼き芋の4種を被験者に食べてもらったという。なお比較対象として、おやつなし群を設定。昼食と夕食は規定食を用意し、対象の14人には12時から翌朝まで決められた食事・飲料のみ取ってもらったという。
血糖値は、携帯型の持続血糖値測定装置「Free StyleリブレPro」（Abbot）で調べ、時間ごとの血糖値、AUC（血糖上昇曲線下面積）、最大血糖値上昇を解析した。
その結果、夕食2時間前の17時のおやつでは4種すべてで夕食時食後血糖値上昇の抑制が確認されたという。
また、夕食時AUCは、揚げ黒豆以外の群はおやつなしに比べて有意に低かった。AUCとは、時間経過に伴う血糖値増加量の面積を指し、食品の血糖値上昇を比較する指標として用いられることが多い。AUCが低いことは、一般に糖質の吸収が抑えられたことを示す。
一方、夕食4時間前の15時のおやつではフルーツグラノーラと焼き芋で夕食時食後血糖値上昇の抑制が確認された。夕食時AUCも同様で、フルーツグラノーラと焼き芋の場合はおやつなしに比べ有意に値が低かった。
「今回の研究では、夕食2時間前に200キロカロリー程度のポテトチップス、フルーツグラノーラ、焼き芋を、夕食4時間前にフルーツグラノーラ、焼き芋を食べると空腹時間が少なくなり、血糖値スパイクと呼ばれる食後の急激な血糖値上昇を抑えられたことが明らかになりました」
■ポテトチップスでも効果あり
ではなぜフルーツグラノーラと焼き芋のみ、4時間前でもセカンドミール効果が見られたのか。
「フルーツグラノーラと焼き芋はそれぞれ食物繊維が4.7グラム、4.3グラム含まれています。食物繊維を含む食事は糖の吸収を遅くすることで血糖値を上げにくくしますが、未消化で腸管に到達した食物繊維は腸内細菌の餌になります。腸管内では酢酸、酪酸などの短鎖脂肪酸と乳酸が作られます。短鎖脂肪酸類は腸管内の受容体に作用し、その結果インスリンの働きを強めるGLP-1と呼ばれる物質を作ります。芋など食物繊維が多く含まれるおやつを食べることで次の食事でのインスリンの働きを強めて、高血糖にならない可能性があるということです」
つまり夕食までの時間が長い場合にはおやつに食物繊維量の多いものを選ぶことで、セカンドミール効果を得られる可能性があるということだ。2時間であれば適度な糖質を含むポテトチップスでも効果が得られる。夕食前に食べるおやつの内容や時間を考えることも大切なのだ。
それでは、なぜ夕食時血糖値は下げなければならないのか。
「血管などを傷つける血糖値スパイクは糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、がん、認知症の原因になることが知られています。夕食時に血糖値が上がった人ほど、睡眠中に中途覚醒する回数が多いことがわかっています。時間栄養学的にも、夕食で高血糖の人は夜型である割合が非常に高いことも報告されています。つまり夕食時に血糖値を極端に上げてしまうと、良質な睡眠が得られず朝すっきりと起きられないのです」
昼食から夕食までの時間が長く、食後高血糖が気になる人は、おやつの食べ方、内容を見直すことで血糖値をコントロールできる可能性があるということだ。
セカンドミール効果に注目 夕食2時間前のおやつは食後血糖値の上昇を抑える
