膀胱（下）中高年男性の“おもらし”のメカニズム 医師が解説

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②体の力を抜いてリラックスし、大きく深呼吸する。

③この状態で肛門（女性は膣も）をギューッと締めて、5秒間キープする。

④5秒たったら、締めた筋肉をゆっくりとゆるめる。

　この動作を何回も繰り返す。ポイントはヘソの下が硬くなるくらいまで、肛門から腹筋にかけて意識しながら骨盤底筋をギューッと引き上げるような動きを意図的に繰り返す。感覚が分かりにくい場合は排尿の途中で尿を止め、そのときの感覚を覚えておくといい。

　このトレーニングは「寝てあおむけ」「座り」「四つんばい」「机にもたれて」といった姿勢でもできるので、毎日最低50回を目安に行う。約3週間で症状が改善する人もいるという。