血糖値（下）糖質を抑えておいしい脂とタンパク質を食べる

ひと回り小さいお茶碗を使うのもいい

　1日の糖質量を管理するにあたって、一番のポイントとなるのは、ごはんだ。ごはん1膳分（150グラム）の白米には、55グラムの糖質が含まれている。仮に1日3膳のごはんを食べると、それだけでも165グラム。目標の200グラムにすでにリーチがかかった状態になってしまう。

「簡単なのは、1膳当たりのごはんの量を減らすことです。何も半分にする必要はありません。せいぜい10～20％減らせば十分です。1膳当たり20％減らすと、1日2回食べたとしても、ごはんによる糖質は88グラムで済みます。ファミレスなどでは、最初から『少なめ』に注文するのがいいでしょう。自宅で使うお茶碗を、ひと回り小さくするのもいい作戦です。また、白米を玄米や雑穀米に替えるのもおすすめです」

　100グラム当たりに含まれる糖質量は、白米の39グラムに対して、玄米34グラム、雑穀米30グラムになり、それぞれ10％、20％減らせる計算になる。ごはんの量を20％減らして、さらに雑穀米に替えれば、合計35％も糖質カットができる計算になる。

　そして、ごはんに何かをトッピングすれば、その分、全体のかさが増えて、ごはんの量を減らすことができる。

　トッピングの王様といえば「納豆」だ。納豆は食物繊維を豊富に含むため、糖質の吸収をスローにしてくれるという。