入試前日に眠れない!? 就寝「16時間前」に起きるリズムを作る

井原裕　独協医科大学越谷病院こころの診療科教授（Ｃ）日刊ゲンダイ

高校受験の直前まで深夜放送を聴いているような中学生でした

Ｑ
　高校受験を目前に控えた中３男子です。もともと試験の前日や部活の試合の前日は眠れない方でした。明日のことを考えたら、早く眠ったほうがいいことぐらいわかっています。でも、眠ろうとすればするほど目がさえて、なかなか眠れません。塾の先生の勧めもあって１月に２校、２月にも２校の試験を受けます。２月下旬の最後の高校が第１志望の高校なので、３校は練習のつもりです。すでに最初の高校は受けたのですが、前日はやはり眠れなくて、午前１時過ぎまで起きていました。難しい高校ではなかったので合格しましたが、こんなことでは難関校の前日はますます眠れなくなりそうで、とても不安です。

Ａ
　君のケースは、私自身が高校受験で失敗したときと同じパターンなので心配です。私は、高校受験の直前まで深夜放送を聴いているような、生活習慣が最悪の中学生でした。

　当時の「オールナイトニッポン」では、まだ無名時代のタモリさんや、後に精神分析家として大家となる北山修先生（九州大学名誉教授）が偽名で出ていたりして、異常な活況ぶりでした。この話を語り始めると字数がつきますので、ここでは控えます。

　ともあれ、私はこんな調子でしたので、第１志望校の入試の前夜に眠れず、見事に落ちました。１月になってもまだ夜更かしを続けるような生活ぶりでは、試験に合格しません。君は私のような愚か者のマネをしてはいけません。

　君の年齢なら、眠り始めてから８時間は目覚めません。目覚めてから１６時間後に眠くなります。となると、眠りたい時間の１６時間前に起きるリズムをつくればいいわけです。入試の前日に２３時に眠りたいのなら、その１６時間前の７時には毎朝必ず起きるようにしましょう。

　これは、土日も同じです。君は今、おそらく土日は少し遅く起きているだろうけれど、これは不可！　この時期は「第１志望の試験日の朝、体調がベストになるように」することを目標にすべきです。だから、土日も朝寝坊はしないで、早く起きること。

　私は、いっそのこと、さらに２時間前倒しすることをお勧めします。つまり、「５時起床、２１時就床」のリズムです。そもそも入試の日の朝は、遠方の試験会場まで行くことを考えると、早く起きないといけないでしょう。もし、さらに早く起きて早朝の電車に乗れれば、朝のラッシュアワーを避けることができます。入試の当日に混雑した電車に乗るのは、できれば避けたいものです。

　５時起床を繰り返せば、その１６時間後の２１時に眠くなるリズムができあがります。君の体は１６時間連続して起きていると、力尽きて眠るようにできているのです。５時起床だと、２１時ごろには眠くて仕方がなくなります。もし仮に、試験前夜の高ぶりで眠れなくなったとしても、１時間後には眠れるでしょう。最悪の場合でも、１８時間も連続して目覚めていられませんから、２３時には力尽きます。その場合は、６時まで眠って、トータル７時間のまずまずの睡眠時間を確保することができます。

　睡眠不足のぼんやりした頭で入試に向かうのは危険です。私の場合、最初の科目の英語で想定外のリスニング問題が出て、ここで不注意なミスを連発し、見事に落ちました。寝不足だと、想定外の事態に直面してパニックに陥りやすいのです。