生活環境も大きく影響 医師が教える「ボケない食生活」

マグロの刺し身（トロ）なら１日３～５切れ程度（Ｃ）日刊ゲンダイ

　第２週の今回は、将来の認知症リスクを減らす食生活を紹介する。認知症の原因は、大半がアルツハイマー型認知症だ。これは遺伝因子のほかに生活環境が大きく影響するという。だから食事も大事な要素で、何を食べるかが重要になる。医師で医療ジャーナリストの森田豊氏に聞いた。

■１日１回の青魚

「１日１回以上、マグロやサバなどの青魚を含む魚介類を食べる人は、ほとんど食べない人に比べ、アルツハイマー型認知症のリスクが５分の１以下に低くなります。魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡはコレステロールを下げますし、動脈硬化の予防効果もあります。生活習慣病にならないことは、認知症のリスクを減らすことにもつながりますからね」

　厚労省の推奨するＤＨＡとＥＰＡの１日の摂取量は１０００ミリグラム。マグロの刺し身（トロ）なら３～５切れ程度で、「魚介類が苦手な人はサプリメントでも補えます」。

■カマンベールチーズ

「カマンベールチーズの白カビは、発酵されたミルクで作られています。このカビは、アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミロイドベータを取り除いてくれる働きがあると考えられています」

■ビタミンＥ含む野菜を取る

　ビタミンＥを多く含むカボチャやモロヘイヤなどは、積極的に取り入れる。

「ビタミンＥの摂取量が少ない人の危険度を１００とすると、多い人のそれは３０まで下がるといわれています。ビタミンＣ、βカロテンも効果的と考えられます」

■１日に中瓶１本のビール

「適度なお酒は認知症の予防になるという研究結果が出ています。ほとんど飲まない人の危険度を１００とすると、週１回以上飲む人は６８。ビールなら１週間で中瓶１～６本、１日にすれば１本程度が適量でしょう。もっともアルコール類の中では、ポリフェノールを含む赤ワインが特にいいという報告は多いです。フランスの大学の研究では、１日グラス３杯くらいのワインを飲んでいる人の危険リスクは、そうでない人の４分の１になったといいます。ただし、飲み過ぎはリスクを高めます。１年間で２回以上、酔い潰れる経験がある人は、そうでない人の１０倍も認知症になる危険が高いのです」

■よく噛み、自炊する

「咀嚼することで脳の血流が多くなることは研究から分かっています。噛むという行為は脳の活性化につながるわけです。また、食べるときは複数の人と会話をしながらがベスト。孤食は認知症のリスクを高めます。一人暮らしで、家にこもりがちの人は、アルツハイマー型認知症の発症率が８倍高くなると報告されています。料理もなるべく自炊がいいですね。献立を考え、材料を切って、味付けする。頭を使いますし、立ち作業は有酸素運動なので脳を活性化させます」

　今日から始めよう。