安倍首相が「非常事態宣言」を出してから１０日が過ぎようとしている。最初はいつもと違う生活に対する緊張感もあって「テレワークも悪くない」と思っていた人も、「あと３週間もあるのか」とうんざりしているのではないか。多くの人は体力を持て余しながら見えざる敵にビクビクして暮らしている。イライラするのは当然だ。そこで、精神科医で獨協医科大学埼玉医療センター教授の井原裕医師に精神コントロールのやり方を語ってもらった。
緊急事態宣言下には、外出の自粛が要請され、通常の日課が失われます。その結果、３つの心の健康リスクが生じます。
①睡眠リズムの不整
②日中の活動量減少
③他人との交流減少
まず、睡眠リズムです。心はいつもストレスと戦っていますが、この心の抵抗力は睡眠中に培われます。それも毎日同じタイミングで眠りに入り、同じタイミングで目覚めるときに、抵抗力は順調に回復します。しかし、明日の日課がなくなると、何時まで起きていてもかまわないし、何時まで寝ていてもかまわない。その結果、睡眠リズムが崩れます。当然、睡眠の質が低下し、睡眠中に行われるべきメンテナンスが不十分になります。ストレス抵抗力もメンテナンスされませんから、心は「打たれ弱い」状態となります。
運動不足も心配です。電車通勤の人の場合、駅までの歩行、階段昇降、会社までの歩行と、日々の生活に運動の要素が含まれていました。これが一切なくなります。すると、適度な身体疲労が得られません。本来、「健全な睡眠は、健康な疲労あってこそ」のはずです。在宅勤務中は肉体疲労が少なすぎて、睡眠は浅くなります。
人と会う機会の減少も心配です。ヒトは集団行動する動物。日中は家族以外との少し緊張した関係も必要です。普段、職場でかなりの対人ストレスにさらされていたのに、緊急事態宣言後は、逆に対人ストレスが過少になります。ストレス過少もまた、ストレス過剰に劣らぬほど、心の健康を損ないます。心も体もいたわるだけでは弱くなる一方であり、少しでいいから、常に鍛え続けることが必要です。しかし、朝から晩まで家にいると、「ピリッと緊張する」瞬間がまったくありません。対人刺激のない生活は、心を弱くさせてしまいます。
■用事は午前と午後に分けて済ます
以上の３つのリスクを回避するために、以下の点にご留意ください。
Ａ）睡眠時刻の固定
Ｂ）２、３回の歩行機会
Ｃ）ビデオ通話などの活用
まずは、起床就床時刻を固定（「２３時就床、６時起床」など）しましょう。誤差は３０分程度に収め、「心身の時差ボケ状態」を極力避けることです。睡眠時間は、「７時間」を目標に確保しましょう。自宅待機中だからこそできることとして、「２２時から５時」「２１時から４時」などの思い切った前倒しもいい方法です。東京の日の出は、４月は５時前後。朝が早くなっています。早朝にウオーキングしてみてはどうでしょうか。次第に日が昇っていく時間帯は、気持ちがいいはずです。水分と少しの糖分摂取をお忘れなく。
外出の機会は、サバイバルのために必要です。終日の閉居は、運動不足に陥り、フラストレーションもたまります。安倍首相は自宅待機を強く推奨する一方で、密閉・密集・密接の「３つの密」を避けることができれば、必需品の買い物の外出はＯＫ、散歩・ジョギングなどの健康維持のための運動も「何ら問題ない」とおっしゃいました。それなら、買い物・郵便局・銀行などの「生活維持に必要な外出」を一度に済まさず、午前１回・午後１回など、あえて分けてみてはどうでしょう。そして、スマホの活動量計で歩数をチェックして、１日４０００～７０００歩を目標に歩きましょう。
孤独は心の毒の最たるもの。人との交流は、メールだけでは不十分です。「声の聞こえる」関係、「顔の見える」関係を維持しましょう。在宅勤務の人は、電話・ビデオ通話などで上司・同僚と普段以上に回数多く報告・連絡・相談を行うことです。特にビデオ通話アプリは、ここぞとばかりに最大限に活用しましょう。管理職の立場からすれば、ビデオ通話で部下たちにハッパをかけることは、業務パフォーマンスの低下を最小限に食い止めるためにも必要なことです。同時にその結果、部下との間に精神的なつながりを維持することもできます。
仕事のない人は、電話帳を開いて、古い友人にかけてみてもいい。故郷に健在の親御さんにかけてみてもいいでしょう。みんな退屈しているはずです。声が聞こえる、表情の動きがわかるだけで、心の癒やしにつながります。コロナとの戦いは長期戦になりそう。それゆえ、一人一人が「緊急事態宣言下のヘルシーなライフスタイル」を確立することが急務の課題といえます。
【写真特集】新型コロナ 緊急事態宣言から１週間で街の様子は
【写真特集】新型コロナ感染者増加で初の「緊急事態宣言」発令
【動画】新型コロナ対策で人体実験が行われている 上昌広
新型コロナ緊急事態宣言下 3つのメンタルリスクと解決法
