腰（上）脊柱菅狭窄症を治すための簡単体操 整形外科医が考案

写真はイメージ

　加齢に伴って有病者の割合が増加する「脊柱管狭窄症」。腰椎や軟骨である椎間板などが老化により変形し、脊柱管（背骨の後ろ側にある神経が通る管）の中を通る神経が圧迫されて発症する。腰椎の病気のひとつだが、腰にはあまり症状は出ず、主にお尻や足全体に痛みやしびれ、脱力感などの症状が出る。

　脊柱管狭窄症には、前屈は問題なく楽にできるが、逆に背中を反ると足の痛みやしびれが強くなるという特徴がある。前屈をすることで脊柱管が広がって神経への圧迫が少なくなるため、症状が出ないからだ。

　治療は、飲み薬を内服して痛みやしびれを和らげる「薬物療法」、強い痛みに対しては局所麻酔薬やステロイドを注射する「神経ブロック療法」を行うこともある。また、重症になれば「手術」も検討される。

　しかし、これらの治療効果は患者によって大きく異なる。どうしてなのか。

「最新版　腰をまるめて自分で治す！脊柱管狭窄症」（宝島社）の著者で、整形外科「竹谷内医院」（東京都中央区）の竹谷内康修院長が言う。

「脊柱管の狭窄を招く原因として、体の老化のほか、姿勢の悪さや骨格のゆがみ、腰椎を支える腰周辺の筋肉の硬直や衰えなどが挙げられます。その原因にアプローチせず、神経へのダメージを蓄積させてしまうと、たとえ手術で神経への圧迫を取り除いたとしても、神経自体が回復しなくなってしまいます。そこで着目するのが運動療法です。当院では患者さんに必ず、脊柱管を広げて痛みやしびれを緩和する体操を指導し、毎日実践してもらっています」

　竹谷内院長が考案した簡単体操は、「脊柱管が狭められることで発症するなら、脊柱管を広げればいい」という考え方がベースにある。

　狭くなった脊柱管を広げることで神経の圧迫を軽減し、その間に傷んだ神経を徐々に回復させるのだ。また、動かしにくかった腰の可動域が広がるといった効果も期待できる。

　簡単体操は数種類あるが、その一部を紹介する。やり方はこうだ。

■膝抱え体操

　横向きの姿勢で寝て、膝を抱えて腰を丸める体操。片側の足にだけ症状がある人は、症状がある側の足を上にして行う。①両膝を曲げて横向きに寝る。頭は枕で高さを調節。②両手で両膝を抱えて胸に引き寄せる。③上半身を丸めて胸を膝に近づける。腰を大きく丸めて脊柱管を広げることを意識する。④両手を膝から離して力を抜く。この姿勢で2～3分キープする。この体操を1日に数回を目安に行う。

■腰まるめ体操

①椅子に腰かけて両足をそろえ、足の裏をしっかりと床につける。②上半身を曲げて両手で両足首を握り、胸が太ももにつくようにする。このとき腰がしっかり丸まっていることを意識する。この姿勢で30秒キープする。休憩をしながら3回繰り返して1セット。1日3セット以上行う。

■よじり腰まるめ体操

①椅子に腰かけて両手を交差させて肩に置く。足は肩幅くらいに開き、足の裏をしっかりと床につける。②上半身だけを痛みがある足の反対側によじる。③上半身をよじったまま上半身を倒す。勢いをつけずに、無理のない範囲で腰を丸める。腰の丸まりを感じながら30秒キープする。休憩しながら3回繰り返して1セット。1日3セット以上行う。

　両側の足に症状がある場合は、両側を行う。

「基本体操となる『膝抱え体操』と『腰まるめ体操』を毎日併せて行って、十分な効果が得られない場合は『よじり腰まるめ体操』を加えてみてください。また、脊柱管狭窄症の人の中には、どうしても筋肉が過緊張になりがちで、背中が丸まって硬くなっているケースがよくあります。その場合、『背中伸ばし体操』を行うことで、丸く固まった背中の背骨の動きを良くするとともに、上半身の筋肉の緊張を緩めます」

■背中伸ばし体操

《パターンA》椅子に腰かけて、テーブルに肘から先の両腕をついて背中を伸ばす。この状態を1分間キープする。
《パターンB》立った状態で椅子の背もたれなどに手を置き、上半身を前に倒して背中を伸ばす。この状態を1分間キープする。

　AとBでやりやすい方で行う。どちらもポイントは腰を反らすのではなく、背中を伸ばすことを意識する。これを1日数回行う。

　次回は、生活の中で症状を出さない（神経のダメージを減らす）ようにする生活習慣の改善点を紹介する。