正月休みに取り組みたい「7つの成分」を食べて疲労を撃退

鶏の胸肉なら1日100グラムでOK（Ｃ）日刊ゲンダイ

　正月だからといって好きなものばかり食べていたら、たまった疲れを残したまま仕事始めを迎えることになる。正月休み中に疲労を撃退する食事術を日本消化器病学会専門医の江田証氏（江田クリニック院長）に聞いた。

「かつて、疲労は細胞に乳酸がたまることが原因で起こると考えられていました。しかし、すでに乳酸説は否定されていて、いまは体内で発生した活性酸素が細胞を傷つけることが疲労の原因であることがわかっています。つまり、疲労を回復させるには活性酸素の発生を抑えることが大切です。同時に人には体を動かすためのエネルギー『ＡＴＰ』を産生するＴＣＡ回路というシステムが備わっています。この回路をスムーズに稼働させることも疲労回復につながります」

　抗酸化作用とＴＣＡ回路の効率を高める科学的根拠を持つ７つの成分が豊富な食品を挙げてもらった。

①鳥の胸肉

　抗酸化作用と持続的な疲労軽減効果が科学的に認められている「イミダペプチド」を豊富に含んでいる。

「１日２００ミリグラムを２週間摂取し続けると効果が表れます。鳥の胸肉なら１００グラムが目安で、コンビニで売っているサラダチキンは１つ１００グラムで、これを２週間毎日食べるのもいいでしょう」

②イワシ、サバ、豚肉、ホウレンソウ

　強い抗酸化作用があり、ＡＴＰ産生の効率を高める「コエンザイムＱ１０」が多い。推奨摂取量は１日３０～１００ミリグラム。食品１００グラム当たりの含有量は、イワシ６．４ミリグラム、サバ４．３ミリグラム、豚肉３．８ミリグラム、ホウレンソウ１．０ミリグラム。いくつか組み合わせて食べたい。

③梅干し、黒酢、レモン

　ＴＣＡ回路の潤滑油としてスムーズに循環させる「クエン酸」が多く含まれている。

「１日の推奨摂取量は１０００～２０００ミリグラムですが、梅干しなら２個、黒酢は大さじ１杯程度でも毎日とれば効果が期待できます」

④レバー、納豆、ニジマス
　ビタミンＢ１とともに脂質の分解を促してＡＴＰ産生効率を高める「パントテン酸」が豊富。レバーなら、鳥、豚、牛のどれでもよく、１日の推奨摂取量５ミリグラムを十分に賄える。

⑤トマト、ピーマン
　炭水化物の代謝を促進してＡＴＰ産生を助け、抗酸化作用もある「α―リポ酸」が多い。

⑥豚ヒレ肉、生ハム、タラコ
　同じく炭水化物の代謝をサポートしてＡＴＰ産生を助ける「ビタミンＢ１」が多く含まれている。１日の推奨摂取量は１．１～１．４ミリグラムで、１００グラム当たりの含有量は豚ヒレ肉０．９８ミリグラム、生ハム０．９２ミリグラム。

⑦牛ヒレ肉、ラム肉
　脂肪の燃焼を促進してＡＴＰ産生をサポートする「Ｌ―カルニチン」が豊富。

「１日２００ミリグラムが必要量といわれています。牛ヒレ肉１００グラムで５９．８ミリグラム、ラム肉なら８０ミリグラムを摂取できます」

　７つのタイプを意識して食事をすれば、疲労とはオサラバできる。

（取材・文＝松本滋貴／日刊ゲンダイ）