ジムで体を鍛えたら、プロテインを一杯。プロテインというと、マッチョな男の必須アイテムというイメージだが、最近は変わりつつある。手軽な栄養補給やダイエットにも最適と、運動する人はもちろん、しない人にも人気なのだ。どんな摂取方法が効果的なのか。横浜創英大名誉教授の則岡孝子氏（栄養学）に聞いた。
■食事の“棚卸し”をしっかりと
プロテインはタンパク質のことで、キリンビバレッジは先月からローソン限定でミルク由来のホエイプロテインを１５グラム配合した「キリン サプリ プロテイン」を販売したほか、森下仁丹も今月２０日にホエイプロテインパウダー「大人のプロテイン」を発売。プロテインを扱う企業が拡大、市場が活気づいている。
プロテイン市場に追い風が吹いているのは、「日本人の食事摂取基準２０１５」の影響があるだろう。
タンパク質の摂取量は、運動をしていない人で５グラム、軽い運動をしている人で１５グラム、活発な運動をしている人で２７グラムも必要量より不足していたのだ。
「タンパク質が不足すると、筋肉が衰えるだけでなく、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりして心身の不調も招きます。たとえば、神経伝達物質は、タンパク質を作る最小成分のアミノ酸からできていて、タンパク質不足により、集中力や思考力が低下する可能性もあるのです」
タンパク質の必要量は運動しない人で、体重１キロ当たり１グラム、よく運動する人で１．５～２グラムとされる。７０キロの男性がよく運動すると、１４０グラムのタンパク質が必要だ。
これを賄うには、ステーキ７００グラム、牛乳４リットル、卵２０個……とかなりの量を食べないといけないので、かなりきつい。そこでプロテインというわけだ。では、摂取のポイントはどうなのか。
「まず、数日の食事の“棚卸し”をして、食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているかを確認すること。過剰なタンパク質は、腎臓の負担になります」
記者は８４キロ。１日２食で、ネットの成分表などを参考に２日分のメニューから平均すると、タンパク質の摂取量は６０グラム台と判明した。８４グラムを目指して、２０グラムちょいをプロテインでカバーするにはどうするか。
「プロテインには、牛乳由来のホエイと大豆由来のソイがあります。筋肉を作るには、吸収が早いホエイが最適ですが、中高年ならソイがベター。大豆には、中性脂肪やコレステロールの低減効果を期待できる成分が含まれています」
ドラッグストアでソイプロテインのパウダータイプを購入。朝食後に２０グラム分のプロテインを水に溶かして飲むと、なるほど腹持ちがいい。
１年以上、米抜き食を続けているが、朝食後のソイプロテインを飲んでから、昼時の空腹を感じずに済んでいる。腹持ちがいいのがいい。
「タンパク質と食物繊維をおやつ代わりに取っておくと、次の食事のときに血糖値が上がるのが抑制されます。セカンドミール効果と呼ばれ、夕食をダイエット食に替える力になる。つまり、ランチをサラダとソイプロテインなどに替えれば、夕飯時の血糖値の上昇が抑制され、ダイエットに効果的なのです」
医療現場では、腎機能が悪い人は低タンパク食を重視するよう指導される。プロテインライフを楽しみたければ、平均的な食事でのタンパク摂取量の棚卸しはしっかりやろう。
