1週間で3kg減 1日2食の「食べトレ」がうまくいく10カ条

角ハイボールを飲む井川遥さん（Ｃ）日刊ゲンダイ

　最初の１週間で体重が３キロ落ちるという１日２食の「食べトレ」。これを守れば、うまくいく１０カ条を紹介したい。

その①　糖質を減らす。できれば１回の食事で糖質２０グラム以下にする。

「ご飯は小盛りで糖質４０グラムくらいなので、ご飯、パン、麺類などを外したメニューを選びましょう。主食をカットするだけで糖質も内臓脂肪も劇的に減らせます。残念ですが、お菓子も控えましょう。和菓子、洋菓子（＝甘味のあるもの、砂糖、果糖、ブドウ糖などをたくさん含む）、せんべい、おかき（＝甘味はなくても米を使っている）、ポテトチップス、コーンスナック（＝イモ類や小麦粉、トウモロコシが原料のもの）なども避けます」

その②　糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は十分食べる。

「タンパク質は肉類や魚介類、卵、大豆・大豆食品などから。脂質の中でもα―リノレン酸は体内で作られないため、エゴマ油や亜麻仁油から。ＥＰＡとＤＨＡはイワシ、サバ、アジ、サンマなどの青魚、マグロなどから取りましょう」

その③　やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など）を食べるときは少量とする。

その④　水はＯＫ、番茶、麦茶、ほうじ茶など糖質ほぼゼロの飲料も可。一方、果汁、甘い清涼飲料水はＮＧ。

「炭酸飲料や清涼飲料水は、平均１０％の濃度で砂糖や果糖といった糖質を含んでいます。５００ミリリットルのペットボトル１本には糖質５０グラムくらいが溶け込んでいる計算ですが、これは角砂糖１０個分以上に相当します。飲むなら糖質ほぼゼロの飲料に」

その⑤　糖質の少ない野菜、海藻、キノコ類はＯＫ。果物は食べない方が無難。

「果物は太りやすく、害にもなります。果糖は小腸から吸収されると肝臓に直行し、そこで中性脂肪として蓄積されてしまいます。そして、果糖は猛毒であるＡＧＥｓ（エージーイーズ＝終末糖化産物）を極めて生じやすいことが分かっています」

その⑥　オリーブ油や魚油（ＥＰＡ、ＤＨＡ）は積極的に取り、紅花油やひまわり油などのリノール酸は減らす。

その⑦　マヨネーズ（砂糖なし）やバターはＯＫ。

「マヨネーズの主な原料は植物油、卵、酢で、日本では卵黄のみを使ったものが主流。卵黄タイプのマヨネーズは大さじ１杯（１５㏄）で糖質０・２グラムとごく微量なので、野菜サラダなどにたっぷりかけても問題ありません」

その⑧　お酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキーなど）、糖質ゼロの発泡酒。辛口ワインも適量ＯＫ。醸造酒（ビール、日本酒など）は控える。

「ただし、焼酎を果汁などで割るのはＮＧ。炭酸水やミネラルウオーターで割りましょう」

その⑨　間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量取る。

その⑩　できるだけ化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

「一つ一つの添加物が安全でも複数同時に体内で作用すると何をしでかすか予測不可能です」

　肉は気にせずお酒も楽しむ。これが食べトレの極意だ。　（構成＝中森勇人）