運動後はタンパク質補給を「30分以内」がゴールデンタイム

インストラクターに人気（提供写真）

　ウオーキングやジョギングがしやすい季節だ。今は紅葉の季節でもある。美しい景色を見ながら、夫婦で歩いたり、軽く走る習慣を身に付けるのはどうだろう？

　体を動かした後、ぜひ取りたいのがタンパク質だ。運動で傷ついた筋肉はタンパク質によって修復される。タンパク質の摂取量が不十分だと、せっかくの運動の効果が十分に生かされない。

　さらに、運動後は大量にエネルギーや栄養素を消費しているので、通常よりも栄養を吸収しやすい状態になっている。だから、質の高いタンパク質を、十分量、しかも運動後速やかに摂取すべきなのだ。

　運動後、タンパク質を摂取する上で、ゴールデンタイムといわれているのが、運動後３０分以内。遅くても４５分以内にはタンパク質を取りたい。この時間内にタンパク質を取ると、筋肉へのアミノ酸の輸送量が３倍にもなるといわれている。

　もし４５分をすぎてしまったら……。体内のアミノ酸がタンパク質へと変わって筋肉を形成する「タンパク同化」という作用が、運動後４５分をすぎると下がってしまう。それ以降は急激にタンパク同化の能力が落ちていき、１２０分が経過すると、普段の働きまで戻ってしまう。ウオーキング後はビールをグビグビッと飲むのではなく、何をおいてもタンパク質摂取なのだ。

　運動後に摂取するタンパク質といえば、よくプロテインが推奨される。効率よく取るにはいいかもしれないが、日常的な食事でもタンパク質は摂取できる。ゆで卵、鳥ササミ、鳥胸肉、チーズ、魚肉ソーセージ、納豆などだ。

　ちなみに、日常的に運動をしている記者が運動後によく食べるのが、チーズ。すぐに口に入れられ、持ち忘れてもコンビニなどで買えるので重宝している。スポーツジムのインストラクター何人かに聞いたところ、コンビニのサラダチキンが人気だった。

　筋肉量が増えれば、太りにくくなる。高齢者においては転倒防止にも役立つ。ぜひ実践を。