花粉がつらい……。環境省によると、花粉を飛散させるスギ雄花の芽の数は、東京、神奈川、福岡など12の都府県において、過去10年間で最多。今シーズン、花粉の飛散量が非常に多くなると予想されている。
雄花の芽は平均と比べ、東京150％、神奈川194％、福岡191％、鳥取240％、岡山204％……（環境省の発表）。
スギ花粉飛散のピークは東京では3月上旬から下旬と言われている。花粉症の症状にすでに見舞われている人は、そのつらさ（あるいは、今以上のつらさ）が、まだしばらく続くと覚悟した方がいいかもしれない。
そして腰痛持ちは、くしゃみによるぎっくり腰にも注意すべき。青山一丁目カイロプラクティック院の山口博院長は、「花粉症シーズンに腰痛を悪化させたり、ぎっくり腰を起こしたりする人が多い。くしゃみをすると腰が大きく振動して、その瞬間にギクッとなるのです」と話す。
くしゃみをすると腹直筋の強力な収縮が引き起こされ、体幹が急激に前傾する。
くしゃみ時の腰への負担を調べた研究では、立ったまま何の制約もなく、くしゃみをした場合、20キロの荷物を持つのと同等の椎間板圧縮力（椎間板に垂直にかかる力=腰への負担）になる、との結果が出ている。
ぎっくり腰を起こさないためには、くしゃみ時に工夫が必要だ。
「とにかく、腰の振動を最小限に抑えることです。まず、立った状態でくしゃみをする時は、骨盤に両手のひらか手の甲を当てて支え、膝を少し曲げるようにしてください」（山口院長=以下同）
椅子に座っている時も、骨盤の真ん中に手のひらか手の甲を当ててしっかりと支える。
日常生活で、椅子から立ち上がる時にも工夫を凝らしたい。
「腰痛持ちの方が、椅子から立ち上がる時に骨盤を後ろに下げると、相当な負荷が腰の筋肉にかかり、腰痛がひどくなったり、ぎっくり腰を起こす原因になることがあります」
立ち上がる時は、片方の足先を膝より引いて、手の甲か手のひらをベルト辺りに置いて支え、立ち上がる。
あるいは、少し足を開き、両手を脚の付け根に置いて上半身を少し前かがみにし、腰を丸めずに立ち上がる。
■トータル1分足らずでできる
腰が凝っていると、腰痛を起こしやすい。また、腰掛ける時間が長い人、足を組む癖がある人も、腰痛悪化リスクが高い。ストレッチを取り入れるようにしよう。
「腰の関節と筋肉に、前後、左右、ひねる、という動きを行うストレッチがお勧めです」
やり方は次の通り。
（1）骨盤に手のひらか甲を当て、息を吸いながら骨盤を起こす。手のひらか甲で支えて、息を吐きながら腰を下げる。前後で3回行う（写真A）。
（2）息を吸い、手の甲で軽く腰を支えるように当て、息を吐きながら体を真横に倒す。左右で2回行う（写真B）。
（3）左手のひらを左膝に当て、息を吐きながら上半身を右にひねる。息を吸いながら元の姿勢に戻し、今度は右手のひらを右膝に当て、上半身を左にひねる。左右2回行う（写真C）。
椅子に座ったままできる。全部やっても1分もかからずできるので、仕事中、幾度となく取り入れよう。
花粉症がぎっくり腰を招く…座ったままできるストレッチで対策
