補充療法だけではない テストステロンを増やす5つの習慣

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　注射などによるテストステロン補充以外にも、テストステロンを日常生活を送る中で高める方法がある。

　１つ目はお風呂だ。

「筋肉や皮膚、内臓などを構成するタンパク質の立体構造の修正や再生を果たす、ＨＳＰ（ヒートショック・プロテイン＝熱ショックタンパク質）という物質はストレスから細胞を守る機能を持っています。これがテストステロンの働きを助けるのです」

　このＨＳＰを手っ取り早く増やすには体温を高めること。

「実際にトップアスリートのサポートやがん患者治療のために、専門家が行っているＨＳＰ入浴法を紹介しましょう。４２度のお湯なら１０分、４１度なら１５分、４０度なら２０分ほど入って体が熱を得るようにします。お風呂から出た後は、１０～１５分、ガウンを羽織るなどして体温を３７度に維持します。汗がしっかり出るので水分補充を忘れないように。これを週２日やります。ＨＳＰ入浴をすると、ＨＳＰは１日目から増えて、２日後がピークになります。大事な仕事や行事などストレスがかかりそうな“勝負日”は、２日前にＨＳＰ入浴をするといいでしょう」

　ＨＳＰ入浴法の肝心なところは、最後の体温を３７度に保つこと。風呂上がりでも我慢して暖房の効いた部屋にいる。ストレッチやスクワットをしてもいいだろう。

　２つ目は筋トレ。

「私が注目しているのは加圧トレーニングです。このトレーニングのすごいところは、腕なら５分、足なら１５分ほどで、十分であること。脂肪燃焼、筋力アップ、動脈硬化の予防、美肌効果など、さまざまな効能が科学的に実証されている加圧トレーニングですが、一番注目すべきはＩＧＦ―１（インスリン様成長因子）というホルモンの分泌が活性化すること。体の成長と、新陳代謝を促進する成長ホルモンです」

　３つ目はウオーキングなど１日３０分の運動だ。

「１日３０分程度の少し汗ばむくらいの運動は脳内のテストステロンが構成され、新しい脳細胞を増やすことが分かっています。ウオーキングをすると男性ホルモンが脳に出てくることも。また、腰から上の、上半身の筋肉をほぐすストレッチも忘れてはいけません。ストレッチ、ウオーキングはもちろん、もっと若い方は有酸素運動になるジョギングなどもいいでしょう」

　４つ目は肉、ニンニク、タマネギを意識して食べること。

「テストステロンの原料はコレステロール、つまり脂。最低でも肉を１日１００グラムは食べるようにしてください。ただし、霜降り肉だと脂が多すぎるので赤身を選ぶのがベター。野菜ではニンニクとタマネギ。特にニンニクは食べた後、血中テストステロン値が５ｐｇ／ミリリットル程度、一時的に上昇したという報告もあります（４０～５０歳の中央値は１１～１４ｐｇ／ミリリットル）。切ったりすりおろしたりすると効果が弱くなるので、できれば丸ごと調理してください」

　５つ目は睡眠。

「テストステロンの分泌がもっとも活発なのは深夜から明け方にかけて。男性ホルモンにとってのゴールデンタイムに起きていると、活性化しません。遅くとも１２時には寝て、７時間睡眠を目指してください」

（構成＝中森勇人）