外出自粛で…過食と肥満を回避する食べ方の20分ルール

焼きサバ定食は1000キロカロリー程度（Ｃ）日刊ゲンダイ

「最近太った」という話をよく耳にする。人間はさまざまなストレス、不満、不安を食べることで解消しようとする傾向がある。外出自粛、テレワークの昨今、過食には要注意だ。摂取カロリー分を労働、運動などで消費しづらい。肥満回避には第１に「身体の活動レベル」に応じた適切なカロリー摂取を心がけること。

　厚労省の２０２０年版「日本人の食事摂取基準」では、日常生活の身体の活動レベルを「低い」「普通」「高い」の３段階に分類し、適切な摂取カロリー量を示している。

　それによれば、男性の場合だが、３０～４９歳では、「低い」で２３００キロカロリー、「普通」で２７００キロカロリー、「高い」で３０５０キロカロリー、同様に５０～６４歳では、２２００キロカロリー、２４００キロカロリー、２９５０キロカロリーとしている。ある管理栄養士は、和食でいえば、もし、ご飯茶碗１杯、みそ汁、主菜に焼き魚、副菜に漬物、おひたしといったメニューで朝、昼、晩の３食なら、ほぼこの範囲内に収まるという。

　おおよその目安でいえば、納豆定食、焼き魚（シャケ）定食で５００～６００キロカロリー、豚のしょうが焼き定食で６００～７００キロカロリー、豚ロースかつ定食で１０００～１２００キロカロリー程度だそうだ。同じ焼き魚でもホッケでは８００キロカロリー、サバでは１０００キロカロリー程度。

　厚労省データにおける活動レベルの「低い」は、「自宅にいてほとんど外出しない者に相当」としている。

　過食の主たる原因は「早食い」。じつは脳の満腹中枢が「エネルギー補給は十分」と判断するためには２０分程度の時間を要する。「ゆっくり食べる」が肥満回避の鉄則だ。コロナは怖いが、ストレス、運動不足による肥満も怖い。