筋肉<下>インターバル速歩で誰でも何歳からでも10歳若返る

通勤や休み時間を利用しても（Ｃ）日刊ゲンダイ

　海外の共同生活をしている６５歳以上の男女３万人以上を最長２１年にわたり追跡した研究で、「歩く速度が速い人ほど生存率が高く、遅い人ほど生存率が低い」という結果が報告（２０１１年）されている。

　このような研究結果は数多く報告されており、全身の筋肉の６０％が集中する下半身（太もも、お尻、ふくらはぎ）の筋肉量が多いほど、健康で長生きできることを示している。しかし、体の筋肉量は２０代をピークに１０年で約１０％ずつ減っていく。重要なのは、下半身の筋肉を増やす運動習慣を継続することだ。

　そこで信州大学医学部の研究グループが提唱しているのが「インターバル速歩」。やり方は、「ややきつい速歩き」と「ゆっくり歩き」を３分間ずつ交互に、１日３０分行う。毎日ではなく、週４日（週１２０分）でいい。５カ月続けると、誰でも、何歳からでも、平均１０歳分の体力を取り戻せる（１０歳若返る）ことが、約８７００人のデータで実証されている。

　考案者である信州大学医学部の能勢博特任教授（ＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター副理事）が言う。

「速歩き３分、ゆっくり歩き３分、１日３０分、といった時間はあくまで基準なので厳密に守る必要はありません。私たちの研究の中で、１週間のうちに合計で『１２０分以上のインターバル速歩』ができれば、確実に効果が出ることが実証されています。３分の速歩きがきつければ、１～２分から慣らしていって『週合計６０分の速歩き』を目指せばいいのです。一番大切なことは継続です」

　たとえば、平日は仕事で忙しければ「土・日に１時間ずつ歩く」、通勤や休み時間を使いたい場合は「１０分間を１日３回（朝、昼、晩）、週４日行う」、１週間に１日で済ませたければ「２時間歩く」といった具合に、自分のスケジュールや体力に合わせて時間配分を変えればいいのだ。

　きちんと効果を出すためには、次の２つのポイントのメリハリをつけることを意識して歩く。

①速歩きのときは「ややきついペース」で、ゆっくり歩きのときは「リラックスして」歩くこと。

②速歩きのときは大股でゆっくり歩きのときは普通の歩幅で歩くこと。

　速歩きの「ややきついペース」とは、歩いていて息が上がってくる速度で、そのまま歩いていると汗ばんでくるくらいのペースと思えばいい。速歩きのときの大股で歩くためのコツは次のようなことだ。

●背筋をまっすぐ伸ばす

●２５メートル先を見て歩く

●肘を９０度程度に曲げ、腕を大きく振る

●かかとから着地する

　ゆっくり歩きのときは上がった息を整えるリフレッシュタイムなので、歩き方を意識しすぎないのが重要。背筋を伸ばして、普通の歩幅で、リラックスして歩けばいい。

■終了後は牛乳を飲むと効果倍増

　インターバル速歩に最も適している時間帯は、午後４～５時ごろ。朝から体を十分動かしているので、エネルギー代謝や心肺機能の活動が活発になっているからだ。それに筋肉が一番ほぐれているので体の故障が起きにくい。朝行うのも体温を一気に上げて、日中の活動をアップさせるが、筋肉が硬直しているので必ずストレッチをしてから行うようにしよう。

「雨の日や体調があまり良くなく、外に出ない方がいいと思ったら、無理せず、室内で『足踏み』でインターバル速歩をやればいいのです。速歩きのときは、腕を直角に曲げて大きく前後に振り、太ももを大きく上げるようにしてください。また、膝痛の人は温水プールでの水中インターバル速歩がお勧めです」

　水中で行う場合は、速歩きのときは大股で歩くが、かかとからの着地は意識しなくていい。腰が反り返らないよう少し前姿勢で、手で前後に水をかきながら歩く。「浮力」と「抵抗・水圧」のおかげで、体重の負担は陸上の１０分の１程度になる一方で、陸上の約２倍の運動効果が得られるという。

　このようなインターバル速歩を運動習慣にした上で、さらに筋肉を倍増させる方法がある。それは、インターバル速歩の終了後１時間以内に、コップ１杯（２００ミリリットル）程度の牛乳を飲むことだ。

「ややきつい運動直後から１時間くらいは、タンパク質や糖質が効率よく筋肉に吸収されていきます。そこでタンパク質と糖質を併せもつ牛乳を飲むと、筋肉は盛んにアミノ酸を取り込み、いままでより強い筋肉に再生しようとする『超回復力』が作動するのです」

　牛乳が苦手な人は、乳タンパク質が取れるチーズなどの乳製品と、糖分が取れるクッキーなどの甘い物を食べるといい。