1日10分歩く時間を増やすだけで死亡リスクは28％軽減する

少しだけ遠い店にランチに行くだけでもOK（Ｃ）日刊ゲンダイ

　糖尿病をはじめ、生活習慣病予防に運動がいいことはよく分かっているが、仕事や家事、育児で忙しくて運動をする時間がない……。自分自身に置き換えても、その気持ち、理解できます。運動する時間があれば、寝たり休んだり、家族とのだんらんや趣味の時間に使いたいですよね。

　米国心臓協会は、成人向け運動ガイドラインで、週にウオーキングなどの中強度の運動を１５０分以上、あるいはランニングや水泳などの高強度の運動を７５分間行うことを推奨しています。

　しかし近年、日常的に使えるスマートフォンの健康アプリやウエアラブルデバイスが登場したことで、ウオーキングの歩数やさまざまな体の動きを測定できるようになり、さらに一歩踏み込んだ運動に関する研究結果が発表されています。

　参考になるのが、米ノースカロライナ大学の発表。２０１１年から１５年にかけて、６０歳以上、平均７２歳の女性１万６７３２人にウエアラブルデバイスを身につけてもらい、週４～７日間の身体活動を追跡。

　そして短い時間での身体活動の内容を「中断の少ない１０分以上のウオーキングなどの運動」「掃除や洗濯などの家事、階段の昇降、車まで歩くなどの日常での移動や運動」の２種類に分け、さらに１９年まであらゆる原因による死亡について調査しました。

　すると、１日２０００歩以上の人は死亡リスクが３２％減少したのですが、特に運動をしていなくても１日の歩数を１０００歩増やすだけで、歩数が少ない場合に比べて死亡リスクが２８％減少。長生きするには１日４５００歩増やすと最高とのことですが、何もそれはウオーキングのような「中断の少ない１０分以上の運動」でなくてもよいとの結果でした。

■座る時間を少し減らすだけでもＯＫ

　カリフォルニア大学の研究でも同様の結果が出ています。同大学の学生を対象にしたこの研究では、長時間座っていると、心臓病、がん、うつ病、２型糖尿病、肥満などのリスクを高め、１時間に１回は立ち上がって体を動かすと、そのリスクが低くなるとのこと。

　１日の歩数を１０００歩増やそうと思ったら、１０分くらい歩けばいいといわれています。１０分＝１０００歩。これくらい、何てことなく稼げそうじゃありませんか？　それも、１０分間歩き続けなくてもいいのです。

　１回買い物に出掛ければ、家から店までの往復と、店内を見て回る時間とで、１０分なんてすぐです。「１日１０００歩増」は、日常生活の中ですぐに実現できてしまう目標設定なのです。

　５分、いえ３分、いえいえ１分でもいい。立ったり動いたりする回数をできる限り多くする。必要なのは「体を動かそう」という気持ちだけ。

　在宅勤務で毎日通勤しないようになった人は、歩数獲得の貴重な機会がなくなってしまいました。コロナ感染拡大が言われるようになって１年半足らず、在宅勤務中心の人はその働き方が今後も変わらないでしょうから、歩数減少が将来の身体の健康へ与える影響は想像以上だと考えられます。

　日常生活の中でちょっとだけ活動量を増やすことを習慣化できればベスト。座っている時間を、少し短くするだけでもいい。「１時間仕事したらトイレに行ったり洗面所で歯磨きしたりする」「昼の休憩時間で家や会社の周辺をぐるりと歩く」「駅から自宅までの帰り道、近道ではなくやや遠回りをする」など、自分ができる範囲で行ってみてください。