健脳カフェ、そしてオンライン健脳カフェでは、積極的に運動プログラムを取り入れています。
高齢者や体力がない人でも筋力向上ができる「ラクティブ」、認知機能と運動機能の向上を目指した「シナプソロジー」などです。
定期的かつ長期的な運動は、認知機能に良い影響をもたらし、認知症予防になることは研究で証明されています。
アルツハイマー病や、その前段階である軽度認知障害は、脳の神経変性で発症したり症状が進行したりしますが、運動は、神経の可塑性と回復に関係していることが指摘されているのです。神経の可塑性とは、神経回路やシナプスが、なんらかの刺激に反応して変化する能力。脳が学習し記憶する能力と関連しています。
運動は肥満対策、動脈硬化の進行抑制にもなりますから、脳卒中による血管性認知症予防になることは間違いありません。
運動が、認知症予防に役立つことを示した研究は複数あります。
米国で1324人を対象にした症例対照研究では、50～65歳以降に中等度の身体活動を継続した場合、男女ともに軽度認知障害のリスクが低下することが報告されています。中等度の身体活動とは、早歩き、登山、エアロビクス、筋力トレーニング、水泳など。
カナダの大規模コホート研究では、65歳以上の健康高齢者を対象に、5年間の追跡調査を実施。ウオーキングより強い運動を週3回以上といった、高度の身体活動を行った人は、認知機能障害か軽度認知障害のどちらか、または両方の発症リスクが優位に低下することがわかっています。
週3回以上運動している人はリスクが38％低い
運動の頻度については、こんな研究が。65歳以上の高齢者で、運動の頻度が週3回以上の人と、週3回未満の人を比較すると、約6年の経過観察において、週3回以上の方が認知症の発症リスクが38％低かったそうです。
ただ、運動が苦じゃない人は「認知症予防に」などと言われなくても、すでに何らかの運動をしていますよね。一方、苦手な人は「運動がいい」とわかっていても、なかなか行動に移せない。
性格にもよりますが、運動習慣がない人は、1人で黙々とマシンを使うようなスポーツジムは、向いていないかもしれません。最初は、仲間と楽しく行えるものがお勧めです。史跡散策、ハイキング、登山なども立派な運動。ネットで検索すれば、中高年で運動が苦手な人でも楽しんで参加できるサークルがいくつもヒットします。
冒頭で紹介した「ラクティブ」や「シナプソロジー」も仲間と一緒に行うタイプのもので、参加者の皆さんは「間違えた！」「うまくできない！」などと盛り上がりながら楽しんでやっていますよ。
運動には、ウオーキングや水泳のような有酸素運動と、レジスタンス運動（筋トレなど）がありますが、認知症の予防には特に有酸素運動がいいとされています。有酸素運動でもたらされる脳血流量の増大や血管の新生が、認知症予防に働くと考えられているのです。
高齢者を対象とした研究では、有酸素運動で記憶をつかさどる海馬の容積が増加することが報告されています。
また、有酸素運動は最大酸素摂取量（VO2Max）を高める効果があり、この最大酸素摂取量が高い高齢者ほど、海馬の容積が大きく、空間認知機能がよいことも報告されています。最大酸素摂取量は、その人が一定時間に体内へ取り込むことができる酸素摂取量の最大値で、全身持久力の指標になっています。
腕時計型のデバイスであるスマートウオッチには、最大酸素摂取量の測定機能が搭載されているものが多いですから、こういったものを使って、体を動かすことのモチベーションを上げるのもひとつの手です。
