長引くコロナ禍で「睡眠不調」が深刻な問題になっている。外出自粛やリモートワークが続いた影響で生活リズムが大きく変化し、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下している人が増えているのだ。質が高く深い睡眠は「食事」と密接な関係がある。快眠のために意識すべき食事について、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏に聞いた。
■3つの栄養素を意識
感染予防も含め、健康維持のためには良質な睡眠は重要だ。睡眠の質を高めるためには、定期的に運動する、起床時間を一定にする、起床してすぐに光を浴びる、就寝の1時間前に入浴する、就寝前はスマホやデジタル機器の画面を見ない……など、見直すべき生活習慣がいくつかある。そうした中で、見逃せないのが「食事」だという。
「日頃から口にしている食事が睡眠と深く関わっているという研究結果は世界各国で数多く報告されています。また、就寝前に覚醒作用があるカフェインやアルコールを摂取すると寝付きが悪くなったり、中途覚醒を招いて眠りが浅くなると言われるように、睡眠と食事は切っても切れない関係があるのです」
食事で睡眠の質を高めるために意識したいのが栄養素だ。快眠につながる効果があると考えられている代表的な3つの成分を解説してもらった。
①トリプトファン
睡眠の質を高めるには睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の働きが重要だ。体温や血圧を下げて眠気をもたらしたり、睡眠を持続させる作用がある。「トリプトファン」はそのメラトニンの原料にあたる。
「トリプトファンは体内では合成できない必須アミノ酸で、食物などから摂取する必要があります。朝食でトリプトファンを取ると、昼間には体内でやる気を高める神経伝達物質のセロトニンに変わり、夜にはメラトニンに変化します。トリプトファンは豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品に多く含まれ、肉や魚、お米でも摂取できます。ただ、トリプトファンは単体ではメラトニンに変換されません。変換を促し、吸収を高める炭水化物やビタミンB6と組み合わせることが重要です。また、腸内環境を整えることも大切です」
トリプトファンの1日の推奨摂取量は体重1キロ当たり4ミリグラムで、60キロの人は240ミリグラムになる。白米100グラムで82ミリグラム、木綿豆腐100グラムには98ミリグラム含まれているので、一般的な食事だけで十分に摂取できる。
「摂取量を増やすことを意識するよりも、トリプトファンを減らしてしまう成分に注意が必要です。『BCAA』と呼ばれる3種類の必須アミノ酸はトリプトファンを減らす作用があり、BCAAを4グラム摂取すると、トリプトファンの血中濃度が10分の1に減少することがわかっています。近年はダイエットなどの健康目的でプロテインを摂取している人が増えていますが、BCAAが多く含まれているタイプがあるので要注意です」
②グリシン
熟睡するためには、「深部体温」をしっかり下げることも大切だ。深部体温は内臓を含めた体の中心部の体温のことで、高くなると体が動くようになり、逆に下がれば下がるほど眠気をもよおし、睡眠が深くなる。
「エビ、カニ、ホタテなどに多く含まれる『グリシン』と呼ばれるアミノ酸には深部体温を下げる働きが確認されています。末梢血管を広げて熱を体外に放出するので、深部体温も低下させるのです。グリシンの摂取によって入眠までの時間が短くなり、起床時の疲労感が少なくなるという報告もあります。グリシン自体にそうした作用があるので、就寝30分前にグリシンを摂取すると効果的だといわれています」
ただ、グリシンは必要に応じて自分の体内で合成されるアミノ酸なので、健康な若い人は摂取量を増やしても効果はそれほど期待できない。グリシンを産生する力が衰えた高齢者らにおすすめといえる。
③イミダペプチド
睡眠は自律神経がコントロールしている。自律神経は、活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経の2つの神経系統で成り立っていて、睡眠時にしっかり副交感神経が優位にならなければ睡眠の質は低下する。
「イミダペプチドは渡り鳥の羽の付け根の筋肉に豊富に含まれる物質で、脳内の自律神経の中枢に働きかけて活性酸素による酸化ストレスを長時間にわたり抑制し、疲弊した自律神経を修復して機能低下を防ぎます。優れた抗疲労効果があり、睡眠の質の向上にもつながるのです。イミダペプチドの摂取で睡眠障害が改善したり、睡眠を延長させたという研究結果が国内外でいくつも報告されています」
1日200ミリグラムのイミダペプチドを約2週間摂取し続けると抗疲労効果があることが臨床試験でわかっている。鶏の胸肉に豊富に含まれていて、100グラム食べれば1日の必要量を摂取できる。
「快眠食」でコロナ禍の睡眠不調を改善する 感染予防にも重要
