血管<下>高血圧症で気をつけるべき塩分・野菜・運動

まずは野菜を先にいっぱい食べる

「血管を若返らせる食事のコツは『野菜優先・野菜中心食』です。厚労省が推奨する１日の野菜摂取量は３５０グラムですが、お椀に盛ると２杯分くらいになります。その量を毎食に分けて、食事の最初に食べるのです。『野菜を、先に、いっぱい食べる』が合言葉です。この食事法を毎日続けていれば、血圧だけでなく血糖、コレステロールなど、血管を傷める危険因子のすべての数値が下がります」

　野菜を先に食べると、お腹がすいているのでドレッシングを多くかけたり、濃い味にしなくてもおいしくたくさん食べることができる。また、野菜にはナトリウムの排出を促してくれるカリウムが豊富に含まれている。

　食後血糖値の急上昇は血管を傷つけるが、野菜を先に食べれば食物繊維が糖質の吸収を遅らせるので、血糖値の上昇が緩やかになる。それに血液中のコレステロールの８割は肝臓で作られ、摂取カロリーが多いと上昇する。野菜を先にいっぱい食べれば、食事全体の摂取カロリーが抑えられるわけだ。