■ゆっくりお尻を下すスクワット
運動する時間も場所もない中高年にとって、筋肉をつけるのにとくに有効なのはスクワットだ。
「両足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、ゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。できれば、太ももが床と平行になるくらいまで下ろします。このとき、ひざがつま先より前に出ないようにして、できるだけお尻を後ろに引く。ゆっくり立ち上がり、少し曲げた状態で止めます」
他にも、両手を横に置いてあおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。ゆっくりと体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。その後、お尻が床につく直前まで下ろすが、床にお尻をつけない。これらの運動を１０回程度繰りかえす。
「その後は散歩などの有酸素運動ができるとベスト。筋トレで糖分を消費した後に、有酸素運動で脂肪を燃焼できます。食事は鶏肉などの良質なタンパク質を取りましょう。便秘解消にと野菜ばかり食べていては筋肉がつきません」
なお、ポッコリお腹の原因が病気のケースもある。朝起きたときの体重を量り、１日２キロ以上の体重差がある、すねやまぶたにむくみが出るなどの場合は要注意。心臓が故障し、体に水分がたまっている可能性もある。病院で診てもらうことだ。
ぽっこりお腹が引き締まる「ねじり運動」と「スクワット」
