タンパク質の１日の摂取量は、体重１キロ当たり約１グラムが目安といわれる。しかし欧米では「高齢者はもっと取る必要あり」としており、体重１キロ当たり１～1.2グラムが高齢者の推奨量だ。体重50キロなら、タンパク質60グラムを目指したい。
●朝のタンパク質摂取量を増やす
「タンパク質は蓄積できないので毎日、毎食取らなくてはなりません。しかし夜が過剰で、朝昼のタンパク質摂取は不十分という報告があります」
大学生対象の研究で、どちらの群も同じだけの筋トレをし、同じ量のタンパク質を摂取。しかし一方は朝のタンパク質量を多く、もう一方は夜のタンパク質量を多く取った。３カ月後に比較すると、朝のタンパク質量が多い群の方が筋肉量が増していた。
「さまざまな理由で食品から十分なタンパク質の摂取が難しい場合は、ホエイプロテイン（牛乳由来のタンパク質）やアミノ酸のサプリメントを活用するのも手段のひとつです。特に高齢者は食欲が低下しがちなので、サプリの活用は有効です」
筋トレ後30分以内に「牛乳」を飲むと筋肉量が効率良く増える
