体重1～2キロ増程度だから「まぁいいか」…は大きな間違い

体重は“やや増えた”程度だが…（Ｃ）日刊ゲンダイ

「まずはどの程度の量の運動をするか。ＷＨＯの運動のガイドラインは、中程度の有酸素運動を週１５０分、週５回なら、１回３０分が目安です」

　運動習慣がない人に中野さんが勧めるのが、普段やっていることに何かひとつ足す方法。１駅分歩いている人は、ダラダラ歩かず速歩にする。普段から階段を使っている人は、１階分だけ駆け上がる。また、階段の１段飛ばしもいい。速歩を普段からやっているなら、速歩＋ジョギングを。

「運動は、有酸素運動と筋トレの両方を行うのが望ましい。筋トレは週２回以上を目安に、下半身のトレーニングを中心に行ってください」

　代表的なのがスクワット。筋肉量を増やすには「もう限界＋１回」という負荷が必要。１０回×３セットが“普通に”できるなら、回数またはセット数、あるいはその両方を増やす。動作のスピードをゆっくりにしたり、片脚スクワットにすれば強度は増す。