筋肉<上>高齢でも間に合う 「インターバル速歩」で寝たきりを回避

「下半身」を鍛えることが重要（Ｃ）日刊ゲンダイ

■５カ月続けると体力は最大で２０％向上

　やり方はこうだ。「息が上がるくらいのきつめの早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に３分間ずつ繰り返し、１日３０分（５セット）行う。週４日でＯＫなので、無理なく続けることができる。早歩きのスピードは「もう限界」と感じる最大体力の「７０％以上のきつさ」を目安に大股で歩く。

　体力に自信がない人は「早歩き１～２分」×「ゆっくり歩き１～２分」で慣らしていけばいい。重要なのは、週にトータル１２０分歩く（回数は関係ない）うちに、トータル６０分の早歩きを行うことにある。

「きつめの大股の早歩きには、スクワットなどの筋トレと同じ運動効果があるのです。最大酸素摂取量の５０％以上の強度の運動をすると、血中の乳酸濃度が上がり始め、筋肉増加に働く成長ホルモンを出したり、アミノ酸を取り込んで筋肉を修復し、筋肉を増やすように働きます。単にウオーキングだけでは最大運動強度の４０％以下なので、『１日１万歩』を続けても筋肉は増えません」

　インターバル速歩を５カ月続けると、体力は最大で２０％向上、生活習慣病の指標は２０％改善。うつ傾向の人や慢性関節痛の人も半数の症状が改善。認知症のリスクなどが下がることも８７００人のデータで実証されているという。