睡眠前15分！ 寝つきが良くなりぐっすり眠れるようになる簡単リラックス法

写真はイメージ（Ｃ）RyanKing999／iStock

【準備】

　静かな場所で椅子に座り、アクセサリー、ベルト、時計などは外す。

【筋弛緩法】

　体のさまざまな部位に順番に「力を入れて、抜く」。力を入れる時間は5秒ほど、抜いた後の時間は20秒ほど。

①手のひらを握り、力を抜く②こぶしを握り肘をぐっと曲げて脇を締め、太ももにストンと落とす③背筋を伸ばし頭をゆっくり下に傾ける。次に顔を上げ天井後方を見る。顔を正面に戻し、頭を左右にストンと傾ける④肩をすくめるようにして上げ、落とす⑤肩のリラックス（④）と腕のリラックス（②）を組み合わせて行う⑥ペンギンのようなイメージで腕を後ろに引き、胸とお腹を前に突き出し、ストンと力を抜く⑦両手を重ねておへその下に当て、息を口から「ふーっ」と吐き出し、鼻から吸う。息を止め、手でお腹を押し、それを止めるように腹筋に力を入れる。苦しくなったら、息を吐くのと一緒にふーっと力を抜く⑧椅子に深く腰掛け、両膝をつけて脚を伸ばし、つま先は手前に向け、その後、足の力をストンと抜く⑨背もたれに寄り掛かって座り、②④⑧を同時に行う。