【1】目覚めたら窓から1メートル以内に寄る
脳の松果体から分泌されるホルモンに、メラトニンがある。体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替える働きをする。
「メラトニンは、網膜から光を感知すると分泌がストップし、16時間後に増えます。このリズムを強化すると朝スッキリ起きられ、16時間後の夜に自然に眠くなるのです」
たとえば朝7時に起きたら、夜11時には眠くなる。「光を感知する」が重要で、太陽の光が最適。起床後は速やかにカーテンを開け、窓から1メートル以内に寄る。日の出が遅い冬は、室内灯やデスクのライトに近づいて1分ほど過ごすのでもいい。スマホの光は程度が弱いので、「起床後すぐスマホを見る」ではダメ。
【2】就寝3時間前から部屋を暗めにする
ぐっすり眠れない…すぐできる睡眠の質を向上させる4つのポイント
